Rhodiola rosea nebo kofein?

Ne každý má rád účinky kofeinu a ne každý ho může užívat. Někteří lidé kvůli poruchám metabolismu této látky nemohou pít ani čaj nebo jíst hořkou čokoládu, protože na ně reagují nadměrnou excitací. Kofein má velmi specifické účinky a je zároveň velmi účinný.

1. Složení rhodioly rosea
2. Rhodiola vs. kofein – základní rozdíly
3. Je rhodiola ergogenikum? – přehled studií
4. Podpora účinku růženca

Je považována za jednu z nejúčinnějších legálních ergogenních látek ve sportu, tj. látek podporujících výkonnost, protože oddaluje únavu, zlepšuje koncentraci, sílu a vytrvalost. Každý, kdo hledá alternativu k povzbuzujícímu účinku kofeinu, se může zajímat o rozchodnici růžovou, tj. bylinu s názvem Rhodiola rosea.

Složení rhodioly rosea

Bioaktivní složky rhodioly rosea jsou hlavně salidrosidy a rozawiny. Díky nim je rhodiola považována za adaptogen, který podporuje odolnost proti stresu a zlepšuje celkovou výkonnost organismu. Odpovědnost těchto sloučenin za adaptogenní účinky souvisí s jejich potenciální interakcí s různými signálními drahami v organismu, a to jak v nervovém, tak i hormonálním systému.

Za účinkem salidrosidů a rozavin stojí především jejich schopnost ovlivňovat hladiny monoaminových neurotransmiterů, jako je serotonin a katecholaminy (dopamin, noradrenalin, adrenalin). Tyto molekuly jsou do značné míry zodpovědné za každodenní fyzickou a psychickou pohodu.

Serotonin je spojován se správným zpracováním různých vnějších podnětů a pocitem uspokojení. Oslabený účinek serotoninu lze pozorovat například u deprese. Dopamin lze zase nazvat molekulou motivace, protože jeho hladiny ovlivňují opakované chování, které přináší výhody. Skoky a poklesy hladiny tohoto neurotransmiteru se obvykle pozorují u závislostí. Adrenalin a noradrenalin jsou zodpovědné za mobilizaci organismu, mimo jiné v nebezpečných situacích. Nedostatečná kontrola nad těmito neurohormony může být příčinou úzkostných poruch.

Kromě toho existují důkazy o antioxidačních vlastnostech rhodioly rosea. Díky tomu může nepřímo chránit organismus před účinky stresu, např. stresu spojeného s těžkou fyzickou námahou.

Rhodiola vs. kofein – základní rozdíly

Tabulka: Rhodiola vs. kofein – základní rozdíly

Je rhodiola ergogenikum? – přehled studií

O adaptogenním účinku rhodioly není pochyb. Pokud však jde o její ergogenní účinek, tedy zlepšení celkové výkonnosti, nejsou všechny důkazy jednoznačné. Nejasnosti ve výsledcích studií týkajících se vlivu rhodiola rosea na fyzickou výkonnost vyplývají hlavně z rozmanitosti dávek a standardizace (procentuální obsah salidrosidů a rosavinů) a také ze specifik jednotlivých sportů. To bylo zdůrazněno v nové přehledové studii vědeckých výzkumů provedených na lidech z srpna 2023, publikované v časopise British journal of nutrition.

Podle autorů přehledu je při současném stavu znalostí zapotřebí dalšího výzkumu, který bude zohledňovat stejné dávkování, typ aktivity a individuální vlastnosti účastníků, aby bylo možné lépe porozumět vlivu salidrosidů a rozavinů na fyzickou výkonnost.

Nicméně dosud bylo pozorováno, že dávky kolem 200 mg vykazují slibné výsledky v kontextu aerobní vytrvalosti, přičemž tyto účinky byly výraznější u osob, které se pravidelně věnují fyzické aktivitě. V kontextu silové výkonnosti a síly byly testovány vyšší dávky extraktu z růžového kořene. Byly použity dávky až 1 500 mg denně. Tyto pozorování mohou být obzvláště cenné pro osoby, které se vyhýbají kofeinu a hledají jiný druh podpory pro své sportovní pokroky.

Podpora účinku růženca

Rhodiola rosea lze zařadit do sportovní suplementace, a to jak v kombinaci s kofeinem, tak i jako jeho náhrada. Kombinaci těchto dvou stimulantů je vhodné používat při nejnáročnějších tréninkových jednotkách daného plánu. S jinými ergogenními látkami, které nemají stimulační účinek jako kofein, lze růžec kombinovat mnohem častěji.

Sacharidy

Kombinace růženca s sacharidovým nápojem chrání před únavou. Sacharidové nápoje dodávají rychlou formu energie, což je výhodné jak během intenzivní zátěže, tak i po ní. Přímo doplňují zásoby glykogenu, tedy energetické rezervy. Zvláště důležité mohou být při večerním tréninku, protože usnadňují uklidnění organismu. Sacharidové nápoje se používají v množství 30-60 g sacharidů na hodinu zátěže, konzumované v pravidelných intervalech.

Kreatin

Kreatin je dobře známý a velmi účinný doplněk sloužící ke zvýšení svalové vytrvalosti, síly a výkonu. Doplňuje základní zásoby energie ve svalech a tím oddaluje únavu. Podle nejnovějších výzkumů působí kreatin nejen ve svalech, ale také v mozku, takže spolu s rhodií rojskou se osvědčí také při studiu a duševní práci. Dávkování kreatinu často zahrnuje fázi nabíjení v množství 20 g denně po dobu 5-7 dnů, rozdělenou do 4-5 stejných dávek, po které následuje udržovací fáze v množství 3-5 g denně.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, která ovlivňuje tvorbu karnosinu, důležitého pro svaly a nervový systém. Karnosin snižuje kyselost ve svalech při intenzivní zátěži, přičemž nadměrná kyselost je známá tím, že vyvolává únavu. Kromě toho má silné antioxidační a buněčné ochranné vlastnosti. Dávkování beta-alaninu může být 2 až 5 g denně, rozdělené do menších dávek během dne, aby se minimalizovaly příznaky parestézie (brnění).

Citrulin a arginin

Obě tyto aminokyseliny vedou ke zvýšení produkce oxidu dusnatého (NO), který je důležitým regulátorem průtoku krve a dodávky kyslíku do svalů. Působí tak, že rozšiřuje a uvolňuje krevní cévy, a tento jev se dokonce využívá k terapeutickým účelům při hypertenzi. Může také sloužit ke zlepšení potence u mužů. Kromě toho citrulin a arginin ovlivňují vylučování močoviny během fyzické námahy, což má vliv na potlačení únavy. Dávkování citrulinu je 6 až 8 g, zatímco arginin se doporučuje v dávkách 3 až 6 g.

Zdroje:

Tinsley, G. M., Jagim, A. R., Potter, G. D. M., Garner, D., & Galpin, A. J. (2023). Rhodiola Rosea as an Adaptogen to Enhance Exercise Performance: A Review of the Literature. The British journal of nutrition, 1–27. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114523001988