Proč je železo ve stravě žen tak důležité?

Železo, které je řazeno mezi základní mikroživiny, je minerál, který naše tělo využívá mimo jiné pro růstové procesy, tvorbu hemoglobinu (bílkoviny zodpovědné za přenos kyslíku z plic do cílových míst v těle), podporu normálního svalového metabolismu, péči o zdraví pojivových tkání a syntézu některých hormonů.

1. Nejlepší zdroje železa
2. Doporučená denní dávka železa
3. Proč je železo ve stravě žen tak důležité?

Nejlepší zdroje železa

Železo je v potravinách, které jíme, poměrně rozšířené, ale v závislosti na jeho původu se jeho biologická dostupnost pro naše tělo liší.

Rozlišujeme proto dva typy železa ve stravě:

• hemové
• nehemové železo

Hemové železo je obsaženo v produktech živočišného původu, tj. v mase a mořských plodech. Nehemové železo je rostlinného původu. Odhaduje se, že hemové železo se vstřebává asi z 35 %, zatímco nehemové železo pouze z 2-20 %. Železo se lépe vstřebává v přítomnosti vitaminu C, např. z citrusových plodů nebo z doplňků stravy. Za zmínku stojí, že živočišné produkty obsahují jak hemové, tak nehemové železo.

Mezi nejlepší zdroje železa patří např:

• maso (červené i bílé)
• mořské plody
• výrobky dodatečně obohacené železem, např. snídaňové cereálie a chléb (nehemové železo)
• luštěniny, např. fazole, hrách.
• ořechy

Odhaduje se, že hemové železo tvoří pouze asi 10-15 % celkového příjmu železa v populaci vysoce rozvinutých zemí. 

Doporučená denní dávka železa

Doporučená denní dávka železa se liší v závislosti na věku, pohlaví, těhotenství a kojení. Muži starší 19 let by měli přijímat 8 mg železa denně. Toto množství platí i pro dámy starší 51 let. Naopak dámám ve věku 19-50 let se doporučuje konzumovat 18 mg železa denně s tím, že v těhotenství se toto množství zvyšuje na 27 mg a v období kojení se doporučuje 9 mg.

Díky snadnému zásobování železem při pestré stravě (nejlépe obsahující masné výrobky) není nedostatek železa nápadný, jako je tomu často u mnoha jiných mikroživin.

Podle studií (USA) činí průměrný příjem železa pouze z potravy u žen starších 19 let přibližně 13 mg denně. U netěhotných dánských žen ve věku 18-30 let byl nedostatek železa zjištěn pouze u 9,7 % dotázaných dam.

Nejvíce ohroženi nedostatkem železa jsou:

• těhotné osoby
• kojenci, zejména předčasně narozené děti
• ženy se silným menstruačním krvácením
• dárci krve
• pacienti trpící srdečním selháním
• vegani
• pacienti trpící některými typy rakoviny

Proč je železo ve stravě žen tak důležité?

Pokud u sebe pozorujete některý z následujících příznaků:

• gastrointestinální potíže
• nedostatek energie
• oslabená paměť
• špatné soustředění
• časté infekce
• chronická únava
• zhoršení stavu vlasů a nehtů
• bušení srdce
• zvýšená ospalost

je vhodné zkontrolovat hladinu hemoglobinu a feritinu (bílkovina, která slouží jako zásobárna železa) v krvi.

V případě zjištěného nedostatku železa v organismu je třeba nejprve dbát na zařazení většího množství potravin obsahujících přednostně hemové železo a s využitím zdravého rozumu lze zvážit cílenou suplementaci.