Potřebují ženy více vápníku?

Vápník je nejhojněji zastoupeným minerálním prvkem v lidském těle a drtivá většina jeho zásob se nachází v kostech a zubech, kde plní především strukturální funkci. Malá část vápníku se nachází mimo kostní tkáň a podílí se mimo jiné na správné činnosti svalů, nervovém vedení, srážení krve, energetickém metabolismu a fungování trávicích enzymů. O vápníku se hodně mluví v souvislosti se zdravím žen.

1. Potřeba vápníku
2. Příjem vápníku ve stravě

Potřeba vápníku

Na otázku, zda ženy potřebují více vápníku, neexistuje jednotná odpověď pro všechny situace, protože to závisí především na věku a fyziologickém stavu. Referenční hodnoty neukazují, že každá žena potřebuje více vápníku pouze kvůli svému pohlaví, ale poukazují na to, že v určitých životních fázích je třeba příjem tohoto prvku zvláště sledovat.

Referenční hodnoty

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (European Food Safety Authority) používá pojem Dietary Reference Values, tedy referenční hodnoty pro živiny. Zahrnují mimo jiné Population Reference Intake, tedy úroveň pokrývající potřeby téměř všech zdravých osob v dané skupině, a Adequate Intake, tedy hodnotu přijímanou v případě, že nelze stanovit přesnější potřebu. U dospělých ve věku 18–24 let činí referenční hodnota 1000 mg denně a od 25 let 950 mg denně. Stejná hodnota platí pro ženy i muže ve stejných věkových skupinách.

Jak to vypadá v praxi

Je však třeba mít na paměti, že v praxi se téma vápníku častěji objevuje v souvislosti se ženami, protože právě u nich jsou nutriční potřeby vyšší z důvodu těhotenství, kojení a v pozdějších letech po menopauze. Je třeba mít na paměti, že referenční hodnoty pro vápník nejsou ve všech studiích zcela identické, protože se mohou lišit v závislosti na instituci, použité metodice a populaci, na kterou se vztahují.

Polské normy

Podle výživových norem pro polskou populaci z roku 2024 činí doporučený příjem vápníku pro ženy ve věku 19–65 let 1000 mg denně, zatímco po 65. roce života 1200 mg denně. Z praktického hlediska je také důležité, že pro dospělé osoby, včetně těhotných a kojících žen, byla stanovena tolerovaná horní hranice příjmu vápníku na 2500 mg denně ze všech zdrojů, což má význam zejména v případě, kdy se kromě stravy objevuje také suplementace.

Odhadovaný obsah vápníku v nejbohatších potravinových zdrojích

Příjem vápníku ve stravě

Mléčné výrobky a ryby

Nejznámějšími zdroji vápníku jsou mléko, jogurt a sýry, a právě tyto produkty ho obvykle dodávají nejvíce v běžné stravě. Jedna sklenice mléka může dodat přibližně 276–299 mg vápníku, porce přírodního jogurtu asi 415 mg a větší kousek mozzarelly asi 333 mg. Již dva nebo tři dobře zvolené mléčné výrobky během dne mohou pokrýt značnou část denní referenční hodnoty. Kromě mléčných výrobků jsou dobrým zdrojem také sardinky a losos v konzervě konzumované i s kostmi, protože vápník se nachází právě v těchto drobných, měkkých částech. Porce sardinek může dodat asi 325 mg a losos s kostmi asi 181 mg.

"Při bezmléčné stravě je třeba věnovat zvláštní pozornost kvalitě konzumované vody, vybírejme tu s vysokým obsahem minerálů a v krajním případě sáhněme po doplňcích stravy." Łukasz Domeracki – dietolog

Obohacené potraviny

Pro osoby, které nejedí mléčné výrobky a ryby, jsou důležité obohacené potraviny, tedy potraviny obohacené vápníkem, jako jsou některé rostlinné nápoje, tofu, džusy a snídaňové cereálie. Sklenice obohaceného sójového nápoje může obsahovat přibližně 299 mg vápníku a půl sklenice tofu připraveného s použitím síranu vápenatého přibližně 253 mg. Je třeba poznamenat, že ne každé tofu bude srovnatelné, protože jeho obsah závisí na způsobu výroby. V doplňcích stravy se vápník nejčastěji vyskytuje ve formě uhličitanu vápenatého, citrátu vápenatého, laktátu vápenatého nebo glukonátu vápenatého.

Rostlinné produkty

Rostlinné produkty mohou také přirozeně dodávat vápník, ale zde záleží nejen na množství uvedeném na etiketě, ale také na vstřebatelnosti. Mák, kapusta, brokolice a čínské zelí jsou rozumnou volbou, zatímco špenát navzdory přítomnosti vápníku není tak účinným zdrojem. Vstřebávání vápníku mohou omezovat mimo jiné šťavelany, fytáty, nadbytek sodíku ve stravě, velmi vysoký příjem vlákniny v jednotlivých jídlech a nízká koncentrace vitamínu D.

Zdroje:

• Cashman K. D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. The British journal of nutrition, 87 Suppl 2, S169–S177. https://doi.org/10.1079/BJNBJN/2002534
• Weisman S. M. (2005). The calcium connection to bone health across a woman's lifespan: a roundtable. The Journal of reproductive medicine, 50(11 Suppl), 879–884.
• Bourassa, M. W., Abrams, S. A., Belizán, J. M., Boy, E., Cormick, G., Quijano, C. D., Gibson, S., Gomes, F., Hofmeyr, G. J., Humphrey, J., Kraemer, K., Lividini, K., Neufeld, L. M., Palacios, C., Shlisky, J., Thankachan, P., Villalpando, S., & Weaver, C. M. (2022). Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Annals of the New York Academy of Sciences, 1511(1), 40–58. https://doi.org/10.1111/nyas.14743