|
Ovoce
|
Energetická hodnota (kcal/100 g)
|
|
Jablko
|
45–60
|
|
Malina
|
45–55
|
|
Černý rybíz
|
60–70
|
|
Borůvka
|
50–60
|
|
Banán
|
85–100
|
|
Pomeranč
|
40–50
|
|
Třešeň
|
45–55
|
Nejlepší zdroj rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina je rostlinná složka, která v zažívacím traktu vytváří lepkavé, gelovité roztoky. Může vázat vodu, zpomalovat vyprazdňování žaludku a ovlivňovat rychlost vstřebávání sacharidů. Působí také jako prebiotikum, tedy živná půda pro prospěšné střevní bakterie, jako jsou Bifidobacterium nebo Faecalibacterium prausnitzii.
Pektiny, které převládají v jablkách, mohou zvyšovat produkci butyrátu, jedné z nejdůležitějších krátkých mastných kyselin. Jablka, zejména tvrdší a kyselejší odrůdy, obsahují hodně pektinů ve slupce a dužině. Nejvíce se nachází v nezralých jablkách.
Nejlepší zdroj nerozpustné vlákniny
![maliny]()
Nerozpustná vláknina se v tlustém střevě nefermentuje, ale zvyšuje objem stolice a urychluje její průchod střevem. Působí mechanicky, stimuluje peristaltiku a zkracuje dobu kontaktu potenciálně toxických látek se sliznicí střeva. Maliny obsahují četná drobná semínka, která jsou prakticky nestravitelná. Díky tomu jsou přirozeným zdrojem vlákniny s mechanicky dráždivými účinky na stěny trávicího traktu.
Jejich konzumace může pomáhat osobám se sklonem k zácpě. Maliny mají také nízkou kalorickou hodnotu a nízký glykemický index, což je předurčuje k zařazení do redukčních diet. Nerozpustná vláknina obsažená v malinách může také příznivě ovlivňovat rozmanitost střevní mikroflóry, i když nepůsobí přímo jako prebiotikum.
Nejlepší zdroj vitamínu C
Vitamín C je ve vodě rozpustná látka, která plní mnoho metabolických funkcí. Podílí se na syntéze kolagenu, regeneraci vitamínu E, metabolismu karnitinu a podporuje imunitní funkce. Je také nezbytný pro správné vstřebávání železa. Černý rybíz obsahuje 150 až 250 mg vitamínu C na 100 g čerstvého ovoce, což z něj činí jeden z nejbohatších přírodních zdrojů tohoto vitamínu mezi plody mírného podnebí. Díky přítomnosti dalších antioxidantů, jako jsou antokyany a flavonoly, může být vitamin C v rybízu stabilnější než v tropickém ovoci. Jeho obsah se zachovává i po zmrazení.
„Vitamín C hraje důležitou roli při vstřebávání železa z potravy, konkrétně může zvýšit jeho vstřebávání 2–6krát, podílí se na přenosu železa vázaného na plazmu do jater a na jeho zabudování do feritinu. Železo je pro sportovce nesmírně důležité, proto podávání vysokých dávek vitamínu C nemusí být vůbec tak podivný nápad.“ Maciej Sulikowski – expert SFD
Nejlepší zdroj antokyanů
Antokyany jsou skupina rostlinných barviv tmavě modré nebo fialové barvy. Mají silné antioxidační vlastnosti. Borůvky obsahují značné množství antokyanů, hlavně kyanidin. Jejich přítomnost může přispívat k ochraně buněk před oxidačním stresem, včetně neuronů a buněk cévního endotelu.
Proto se má za to, že pravidelná konzumace borůvek, arónie a rybízu může podporovat mikrocirkulaci a kognitivní funkce. Tyto sloučeniny mohou navíc ovlivňovat složení střevní mikroflóry tím, že modulují růst vybraných bakterií s protizánětlivým potenciálem. Bobule mají také nízký glykemický index.
Nejlepší zdroj draslíku
![banány]()
Draslík je prvek ze skupiny elektrolytů nezbytný pro správnou regulaci krevního tlaku a činnost svalů. Banány obsahují 350 až 400 mg draslíku na 100 g. Tyto plody jsou snadno dostupné, dobře snášené a oblíbené u dětí, starších osob a fyzicky aktivních lidí. V dietě chudé na zeleninu a semena mohou být jedním z nejdůležitějších zdrojů draslíku. Zralý banán má mírný účinek na zažívací trakt. Může být prospěšný při zvýšené ztrátě elektrolytů, jako je průjem, zvracení, fyzická námaha nebo horečka. Obsahuje také malé množství vlákniny.
Nejlepší zdroj flavonoidů
Citrusové plody, zejména pomeranče, jsou bohatým zdrojem flavonoidů, včetně hesperidinu, naringinu a diosminu, látek s antioxidačními vlastnostmi, které mohou podporovat funkce endotelu, ovlivňovat stav krevních cév a modulovat zánětlivou reakci. Jejich přítomnost v albedu a membránách mezi segmenty ovoce znamená, že je vhodné konzumovat citrusové plody celé, nejenom v podobě šťávy.
Kromě flavonoidů obsahují pomeranče také vitamín C (45 až 60 mg) a kyselinu listovou (vitamín B9; 30–50 µg na 100 g), který je nezbytný pro syntézu DNA, dělení buněk a metabolismus homocysteinu. Obsah folátů v pomerančích z nich činí cennou součást stravy, zejména pro osoby omezující konzumaci živočišných produktů a ženy v plodném věku.
Ovoce s melatoninem
Třešně, zejména kyselé odrůdy, patří mezi ovoce s nejvyšším přirozeným obsahem melatoninu, ale jejich biologická hodnota vyplývá také z vysokého obsahu antokyanů. Přítomnost melatoninu může podporovat regulaci kvality spánku a denního cyklu u osob s nepravidelným životním stylem. Antokyany mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, díky čemuž jsou třešně často zkoumány v souvislosti s regenerací po cvičení. Podle předběžných údajů může konzumace šťávy z kyselých třešní omezovat poškození svalů, snižovat bolest a urychlovat návrat do kondice po intenzivním tréninku.
Zdroje:
- Koutsos A, Lima M, Conterno L, et al. Effects of Commercial Apple Varieties on Human Gut Microbiota Composition and Metabolic Output Using an In Vitro Colonic Model. Nutrients. 2017;9(6):533. Published 2017 May 24. doi:10.3390/nu9060533
- Oude Griep LM, Stamler J, Chan Q, et al. Association of raw fruit and fruit juice consumption with blood pressure: the INTERMAP Study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1083-1091. doi:10.3945/ajcn.112.046300
- Imperatrice M, Cuijpers I, Troost FJ, Sthijns MMJPE. Hesperidin Functions as an Ergogenic Aid by Increasing Endothelial Function and Decreasing Exercise-Induced Oxidative Stress and Inflammation, Thereby Contributing to Improved Exercise Performance. Nutrients. 2022;14(14):2955. Published 2022 Jul 19. doi:10.3390/nu14142955
- Bowtell JL, Sumners DP, Dyer A, Fox P, Mileva KN. Montmorency cherry juice reduces muscle damage caused by intensive strength exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1544-1551. doi:10.1249/MSS.0b013e31820e5adc
- Ștefănescu R, Boda F, Sebestyen M, Râșteiu I, Laczkó-Zöld E, Farczádi L. Pharmacognostic Evaluation and Antioxidant Profiling of Five Varieties of Ribes nigrum Grown in Romania. Plants (Basel). 2025;14(11):1604. Published 2025 May 24. doi:10.3390/plants14111604
- Lorzadeh E, Weston-Green K, Roodenrys S, do Rosario V, Kent K, Charlton K. The Effect of Anthocyanins on Cognition: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trial Studies in Cognitively Impaired and Healthy Adults. Curr Nutr Rep. 2025;14(1):23. Published 2025 Jan 29. doi:10.1007/s13668-024-00595-z
- Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22. doi:10.3389/fnut.2024.1363574
- Timm M, Offringa LC, Van Klinken BJ, Slavin J. Beyond Insoluble Dietary Fiber: Bioactive Compounds in Plant Foods. Nutrients. 2023;15(19):4138. Published 2023 Sep 25. doi:10.3390/nu15194138
- Chiarioni G, Popa SL, Ismaiel A, et al. The Effect of Polyphenols, Minerals, Fibers, and Fruits on Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(18):4070. Published 2023 Sep 20. doi:10.3390/nu15184070
- Wangdi JT, O'Leary MF, Kelly VG, et al. Tart Cherry Supplement Enhances Skeletal Muscle Glutathione Peroxidase Expression and Functional Recovery after Muscle Damage. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(4):609-621. doi:10.1249/MSS.0000000000002827