Mám nedostatek vitaminu D - stačí samotne opalování?

Vitamin D je klíčovou živinou s mnoha přínosy, od zdraví kostí až po podporu imunitního systému. Mnozí z nás ho však nepřijímají dostatečné množství. Vitamin D je známý tím, že se mu říká sluneční vitamin. To znamená, že ho můžeme získat prostřednictvím kůže ze slunečních paprsků, ale je to vždy dostatečné?

1. Není to tak jednoduché
2. Problém nedostatku vitaminu D
3. Jak získat více vitaminu D?
4. Nezapomeňte na doplňky stravy
5. Shrnutí

Není to tak jednoduché

Bohužel, pokud se někdo chce spoléhat jen na to, může být zklamán. Zaprvé, ne všichni lidé ji tímto způsobem dokážou dobře vstřebat. Omezením je zde tmavá pleť. Záleží také na místě, kde člověk žije. Je rozdíl, zda jde o zemi, kde je neustále slunečno, nebo o naše Polsko, kde je několik měsíců neustále zataženo a tma.

Abychom si zajistili správné množství vitaminu D, nemůžeme se spoléhat jen na slunce. Do hry musí vstoupit také strava a doplňky stravy, jinak je téměř jisté, že dojde k jeho nedostatku.

Problém nedostatku vitaminu D

Nedostatek vitaminu D je větší problém, než si myslíme. Nejohroženějšími skupinami jsou starší lidé, malé děti, lidé s tmavší pletí a obézní lidé nebo lidé s určitými zdravotními potížemi.

Barva pleti

Lidé s tmavší pletí produkují ze slunce méně vitaminu D, takže až 3 ze 4 dospělých Afroameričanů, Hispánců a Jihoasiatů mají nedostatek vitaminu D - a to i v případě, že žijí ve slunných oblastech.

Věk

S přibývajícím věkem naše kůže také není schopna produkovat dostatek vitaminu D, takže polovina starších lidí má jeho poměrně nízkou hladinu.

Nemoci

Obezita způsobuje, že se vitamin D ukládá v tukových buňkách, kde ho tělo nemůže využít. A různé poruchy trávení, jako je celiakie a Crohnova choroba, brání vstřebávání tohoto vitaminu z potravy.

Děsivé je, že vitamin D není důležitý pouze pro zdraví kostí. Jeho nedostatek může zvyšovat riziko závažných onemocnění, jako jsou rakovina, srdeční choroby, cukrovka a autoimunitní choroby. Tento vitamin potřebujeme pro zdraví a pohodu.

Jak získat více vitaminu D?

Opalování (s mírou)

Přestože v Polsku nemáme mnoho slunečních paprsků a na podzim a v zimě jsou dny velmi krátké (většinu z nich stejně trávíme v práci), snažte se chytit každý paprsek, který můžete. Pokud se vám podaří vyjít na slunce třeba jen na 10-30 minut, je to už cenný čas.

Bohužel příliš mnoho času stráveného na slunci je spojováno s rakovinou kůže, takže ani s tímto zdrojem to nesmíte přehánět. Již víte, že samotné „opalování“ nestačí k zajištění dostatečného příjmu vitaminu D. Přistupujte k němu jako ke složce.

Dbejte na svůj jídelníček

• Mastné ryby - tučné ryby, jako je losos, makrela a pstruh, jsou ceněny pro vysoký obsah vitaminu D. Snažte se je jíst alespoň dvakrát týdně. Kromě vitaminu D obsahují také pro naše zdraví důležité tuky, které mimochodem napomáhají vstřebávání vitaminu.
• Olej z tresčích jater - chcete silnou dávku vitaminu D? Zadejte olej z tresčích jater - přírodní multivitamin! Obsahuje výživnou dávku vitaminu D v pouhé čajové lžičce nebo kapsli. I když není příliš chutný, je to snadný způsob, jak splnit svou potřebu.
• Vejce - už několik vajec, zejména žloutek, může poskytnout značné množství vitaminu D. Ať už míchaná, smažená nebo omeleta, vejce lze snadno a chutně zařadit do jídel. Díky své všestrannosti jsou vynikající volbou pro každodenní pokrytí potřeby vitaminu D. Vejce jsou také zdrojem bílkovin a dalších důležitých živin.
• Mléko a mléčné výrobky - mléčné výrobky jsou všestranným a chutným způsobem, jak zvýšit hladinu vitaminu D. Vybírejte si mléko, jogurty a sýry obohacené o vitamin D (tj. přidané výrobcem).
• Houby - jsou nejen chutné, ale i překvapivě výživné! Některé druhy, například shiitake a maitake, obsahují vitamin D. Pokud jsou tyto houby během růstu nebo zpracování vystaveny ultrafialovému světlu, promění se v nečekaný, ale chutný zdroj tohoto nezbytného vitaminu.
• Obohacené cereálie - pokud dáváte přednost pohodlné snídani, jsou obohacené cereálie chutnou a praktickou volbou, jak zvýšit příjem vitaminu D. Příště se podívejte na etiketu a vyberte si ty, které jsou jím obohacené, ale vybírejte s rozumem. Některé mohou obsahovat i cukr, který nepotřebujete. Spojte cereálie s mlékem a jogurtem, abyste dobře nastartovali svůj den.

Nezapomeňte na doplňky stravy

Jak vidíte, seznam potravin bohatých na vitamin D není nijak ohromující. Pokud vám z nějakého důvodu nechutnají nebo je nemůžete jíst, určitě je doplňujte. Samozřejmě je dobré nechat si vyšetřit hladinu tohoto vitaminu v krvi a poradit se o dávkování s lékařem, ale jako preventivní opatření můžete bez obav doplnit 1000 jednotek.

Shrnutí

Vitamin D není snadné doplňovat. I když vám suplementace prospívá, vyplatí se také trochu lépe řídit svůj jídelníček a doplňovat přírodní zdroje tohoto vitaminu. A nezapomeňte, že pokud patříte do skupiny s vyšším rizikem nedostatku, pak je nejlepší nechat si udělat krevní test a poradit se s lékařem.

Zdroje:

Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)