Které doplňky po 40. roce života? 6 základních doplňků po 40. roce života

S přibývajícím věkem se mění potřeby vašeho těla - začíná ubývat kostní a svalová hmota, zpomaluje se metabolismus, je obtížnější udržet si zdravou tělesnou hmotnost a zvyšuje se riziko vzniku chronických onemocnění. I když je pravda, že stárnutí je nevyhnutelné a žádný lék na něj zatím nebyl vynalezen, můžete pro své tělo udělat mnoho věcí.

1. Vitamin B12
2. Vápník
3. Vitamin D
4. Hořčík
5. Draslík
6. Omega-3

Na prvním místě seznamu je zdravá a pestrá strava, pravidelná fyzická aktivita a spánek. Ačkoli jsou tyto prvky důležité pro každého, po čtyřicítce se stávají skutečně zásadními.

Specifické živiny jsou nesmírně důležité v boji proti negativním projevům stárnutí. Správná výživa může zpomalit proces stárnutí a bojovat proti onemocněním souvisejícím s věkem a příjem základních vitamínů a minerálů může přispět k tomu, abyste zůstali plní a zdraví. Naše strava ne vždy poskytuje všechny potřebné složky. V takových situacích je dobré se dodatečně podpořit vhodnými doplňky stravy.

Zde je seznam nejdůležitějších doplňků stravy, které by měly být součástí jídelníčku osob starších 40 let.

Vitamin B12

Vitamin B12 udržuje nervový systém a červené krvinky zdravé a umožňuje správné fungování klíčových tělesných procesů, jako je přeměna sacharidů na glukózu pro získání energie. Pomáhá bojovat proti negativním účinkům stresu, podporuje zdraví trávicího traktu, reprodukci buněk a pomáhá kontrolovat krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Mnoho lidí, zejména konzumentů alkoholu a cigaret a vegetariánů, trpí nedostatkem vitaminu B12, který se projevuje únavou, chudokrevností, zácpou, nechutenstvím, depresemi, špatnou pamětí a problémy se zrakem.

S přibývajícím věkem se zhoršuje schopnost správně vstřebávat vitamin B12 z potravy. Tento proces je nejvíce patrný po 50. roce života, ale čím dříve začnete vitamin B12 doplňovat, tím lépe.

Vápník

Tělo potřebuje vápník pro stavbu a udržení silných kostí. Vápník potřebuje také srdce, svaly a nervy, aby správně fungovaly. Pokud ve stravě nepřijímáte dostatek vápníku, vaše kosti jsou příliš slabé, což nakonec vede k osteoporóze.

Výzkum naznačuje, že zvýšený příjem vápníku má mnohem více výhod než jen prevenci osteoporózy, například ochranu před rakovinou, obezitou, cukrovkou a vysokým krevním tlakem. Vápník posiluje kosti a pomáhá je udržovat ve správném tvaru, zmírňuje bolesti zad, chrání srdce tím, že mu pomáhá správně se stahovat a uvolňovat, a normalizuje tlak v tepnách.

Mezi zdroje vápníku patří: mléko a výrobky z něj, včetně jogurtu, kefíru, sýra, tvarohu.

Za zmínku stojí, že tvrdé sýry se syřidlem jsou mnohem lepším zdrojem vápníku než mléko. Tvaroh obsahuje poměrně malé množství vápníku. Další potraviny bohaté na vápník jsou: mineralizované vody, fíky, sezamová semínka, mák, šproty, sardinky, sleď, mandle, zelená zelenina (petržel, špenát, kapusta, brokolice).

Vitamin D

Vitamin D udržuje zdravé kosti a zuby, pomáhá regulovat hladinu inzulínu, podporuje zdraví imunitního systému a dokonce ovlivňuje expresi genů, které se podílejí na vzniku rakoviny.

Podle výzkumů je vitamin D důležitý zejména po 40. roce života, protože jeho role v prevenci onemocnění souvisejících s věkem je neocenitelná. Dostatečná hladina vitaminu D může snížit riziko vzniku roztroušené sklerózy, výrazně snižuje riziko srdečních onemocnění. Kromě toho je vitamin D nezbytný pro vstřebávání vápníku v těle.

Zdrojem vitaminu D jsou především tučné ryby, mléčné výrobky a obiloviny, ale vitamín D z nich se v těle špatně vstřebává. Nejlepším zdrojem tohoto vitaminu je slunce. Naše tělo si dokáže vitamin D vyrobit ze slunečního záření, což je jeden z důvodů, proč je tak důležité pobývat venku a užívat si slunečných dnů. Vzhledem k tomu, kolik je u nás zamračených dnů, se však vyplatí sáhnout po doplňku stravy s vitaminem D. 

Hořčík

Bez hořčíku by se v buňkách nevytvářela a nevyužívala energie, svaly by se nemohly stahovat a uvolňovat a nemohly by se syntetizovat klíčové hormony. Hořčík proto může hrát důležitou roli při ochraně zdraví a prevenci chronických onemocnění. Dostatečná hladina hořčíku je nutná k udržení správné funkce svalů a nervů, stálého srdečního tepu, pevnosti a hustoty kostí a funkčního imunitního systému.

Bylo také prokázáno, že dostatečně vysoký příjem hořčíku snižuje riziko vzniku hypertenze a srdečních onemocnění u dospělých a poskytuje ochranu proti zánětům.

Pokud chcete stravou dodat více hořčíku, zvyšte příjem zelené listové zeleniny, fazolí, sóji, ořechů, semínek a avokáda. Pokud máte nedostatek hořčíku nebo zvýšenou potřebu tohoto minerálu, vyplatí se sáhnout po vhodném doplňku stravy.

Draslík

Mezi nejdůležitější zdravotní účinky draslíku patří ochrana před srdeční mrtvicí a poruchami ledvin, zvýšení svalové síly, zlepšení metabolismu a snížení hladiny stresu a úzkosti. Draslík přispívá k udržení normální funkce mozku.

Kromě toho hraje draslík díky svým vazodilatačním vlastnostem klíčovou roli při regulaci krevního tlaku. Studie prokázaly, že starší lidé, kteří konzumují potraviny s vyšším obsahem draslíku, méně často trpí hypertenzí a méně často je postihuje mrtvice než ty, kteří konzumují méně potravin bohatých na draslík.

Vyvážená strava by měla poskytovat dostatečné množství draslíku. Doporučená denní dávka je více než 4 g. Nejdůležitějšími zdroji draslíku ve stravě jsou rajčata, citrusové plody, banány, avokádo, zelenina a obiloviny. Draslík lze nalézt také v bramborách, kuřecím mase a lososu.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny si zaslouží zvláštní místo v tomto seznamu, protože mají obrovský přínos pro zdraví starších lidí, včetně boje proti negativním změnám, které provázejí stárnutí, z nichž nejvýznamnější jsou zvýšené riziko srdečních onemocnění a úbytek kognitivních funkcí.

Doplňování omega-3 mastných kyselin může snížit riziko ischemické choroby srdeční, snížit hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu, zpomalit progresi Alzheimerovy choroby a dalších forem demence. 

Přínos příjmu omega-3 mastných kyselin pro lidské zdraví byl dobře zdokumentován v nesčetných studiích.  Omega-3 mastné kyseliny můžeme získat z tučných mořských ryb, vlašských ořechů, lněných semínek, semínek chia, sóji a listové zeleniny. Je však vhodné podpořit se dalším doplňováním kvalitních omega-3 kyselin.