Kreatin ve veganské stravě – co by měli vědět vegani

V roce 1832 izoloval francouzský chemik z masa sloučeninu, kterou pojmenoval kreatin, odvozeno od řeckého slova „kreas“, což znamená maso. Již samotný původ názvu dobře ukazuje, proč je kreatin obzvláště důležitým tématem v případě rostlinné stravy. Nejedná se o složku spojovanou výhradně s doplňky pro sportovce, protože se přirozeně vyskytuje také v lidském těle. V případě veganské stravy vyplývá význam kreatinu hlavně z toho, že jeho potravinové zdroje jsou živočišného původu.

1. Charakteristika kreatinu
2. Kreatin ve stravě
3. Účinky a dávkování kreatinu
4. Často kladené otázky – kreatin ve veganské stravě

Charakteristika kreatinu

Kreatin je malá organická sloučenina, kterou si lidský organismus dokáže sám vyrobit z aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. Nejedná se o bílkovinu, vitamín ani minerální prvek, ale o dusík obsahující látku, která se přirozeně vyskytuje hlavně v kosterních svalech. Menší množství kreatinu se nachází také v jiných tkáních, včetně mozku, srdce a varlat, ale největší část celkové zásoby v těle je vázána na svalovou hmotu.

Kreatin se v těle vyskytuje ve volné formě a ve formě fosfokreatinu. U dospělého člověka závisí jeho množství mimo jiné na tělesné hmotnosti, množství svalové tkáně, způsobu stravování a úrovni fyzické aktivity. Strava může ovlivnit celkovou zásobu kreatinu, protože lidé, kteří jedí maso a ryby, jej dodávají navíc s potravinami.

U veganů tento prvek prakticky chybí, proto může být hladina kreatinu ve svalech nižší než u osob, které pravidelně konzumují živočišné produkty. To nemusí nutně znamenat onemocnění ani klasický nedostatek, ale představuje to důležitý rozdíl ve výživě mezi rostlinnou a smíšenou stravou.

Kreatin ve stravě

Mezi přírodní zdroje kreatinu v potravinách patří maso, ryby a mořské plody. Nejvíce se jí obvykle nachází v produktech, jako je hovězí, vepřové, drůbeží maso, sleď, losos, tuňák nebo treska, ačkoli přesný obsah závisí na druhu, části produktu, čerstvosti a kulinářském zpracování. Rostlinné produkty nejsou zdrojem kreatinu, proto veganská strava kreatin neposkytuje.

Podobná situace se týká několika dalších sloučenin spojených se živočišnými produkty, jako jsou karnozin, karnitin a kolagen. Karnozin a karnitin se vyskytují hlavně ve svalech zvířat a kolagen je strukturální bílkovina přítomná v živočišných tkáních, mimo jiné v kůži, šlachách, chrupavkách a kostech.

Právě proto je kreatin jedním z doplňků, o kterých se často uvažuje v rostlinných dietách, zejména mezi lidmi, kteří se věnují silovému, rychlostnímu a intervalovému tréninku nebo sportům vyžadujícím opakovanou intenzivní zátěž. Kreatinové doplňky dostupné na trhu jsou obvykle vhodné pro vegany, protože kreatin používaný v doplňcích je nejčastěji vyráběn synteticky a není získáván z masa.

Odhadovaný obsah kreatinu v některých jeho zdrojích

Účinky a dávkování kreatinu

Podle schváleného zdravotního tvrzení v Evropské unii zvyšuje kreatin fyzickou výkonnost při opakovaných krátkodobých, velmi intenzivních cvičeních, za předpokladu denního příjmu 3 g kreatinu. Toto tvrzení se vztahuje na konkrétní typ zátěže, proto se nejlépe hodí pro aktivity zahrnující série sprintů, silové cvičení, opakované krátké úseky s vysokou intenzitou, intervalový trénink nebo sporty, ve kterých se intenzivní akce opakují.

Standardní dávka používaná při suplementaci je 3 g kreatinu denně a právě toto množství je spojeno s povoleným zdravotním tvrzením. V praxi se kreatin nejčastěji užívá pravidelně, každý den, bez ohledu na to, zda se daný den koná trénink. Není nutné rozdělovat 3 g na několik dávek, lze ji však užívat spolu s jídlem nebo po tréninku, podle toho, co vám vyhovuje.

"Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy užívaných sportovci. Není zařazen na seznam zakázaných látek a neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by byl zdraví škodlivý." Łukasz Domeracki – dietolog

Nejčastěji se volí forma kreatin monohydrátu, protože se jedná o dobře známou a běžně používanou formu této látky. U osob s veganskou stravou může mít suplementace kreatinem dodatečný nutriční význam, protože jejich strava neobsahuje přirozené zdroje této látky.

Často kladené otázky – kreatin ve veganské stravě

Získávají vegani kreatin ze stravy?

Ne. Kreatin se přirozeně vyskytuje především v mase, rybách a mořských plodech. Rostlinné produkty nejsou považovány za jeho významný zdroj, proto veganská strava prakticky žádný kreatin neposkytuje.

Je tělo vegánů schopné samo vytvářet kreatin?

Ano. Tělo syntetizuje kreatin z aminokyselin: argininu, glycinu a methioninu. Díky tomu není kreatin nezbytnou složkou stravy, avšak lidé, kteří nejedí živočišné produkty, mohou mít ve svalech nižší zásoby kreatinu než lidé na smíšené stravě.

Znamená nižší hladina kreatinu u veganů jeho nedostatek?

Ne nutně. Nižší zásoby kreatinu ve svalech nejsou automaticky synonymem pro nedostatek nebo nemoc. Je to však jeden z rozdílů pozorovaných mezi rostlinnou stravou a stravou obsahující živočišné produkty.

Je kreatin vhodný pro vegany?

Ano. Většina kreatinových doplňků dostupných na trhu obsahuje synteticky vyrobený kreatin, nikoli kreatin získaný z masa. V praxi to znamená, že mnoho přípravků je vhodných pro osoby dodržující veganskou stravu.

Jakou formu kreatinu si vegani nejčastěji vybírají?

Nejčastěji používanou formou je kreatin monohydrát. Jedná se o nejlépe prozkoumanou a ve vědeckých studiích nejčastěji používanou formu kreatinu.

Jaké účinky kreatinu potvrdila EFSA?

Podle schváleného zdravotního tvrzení Evropské unie zvyšuje kreatin fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých, velmi intenzivních cvičeních (např. sériích při silovém tréninku) při denním příjmu 3 g kreatinu.

Vyskytuje se kreatin pouze ve svalech?

Ne. Největší část kreatinu se nachází v kosterních svalech, ale malé množství se vyskytuje mimo jiné také v mozku, srdci a dalších tkáních.

Měl by každý vegán užívat kreatinové doplňky?

Neexistuje žádné doporučení, podle kterého by každý člověk na veganské stravě musel užívat kreatinové doplňky. Rozhodnutí závisí mimo jiné na způsobu stravování, míře fyzické aktivity a individuálních potřebách.

Obsahují rostlinné produkty kreatin?

Rostlinné produkty nejsou považovány za významný zdroj kreatinu. Právě proto se téma kreatinu často objevuje v souvislosti s veganskými a vegetariánskými dietami.

Zdroje:

• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/ijerph17093041
• Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791. doi:10.1007/s00726-016-2188-1
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z