Kolik pohybu potřebujete, abyste zhubli?

Začátek roku je obvykle časem pro přehodnocování a nová rozhodnutí. V tomto období dochází k největšímu rozmachu posiloven a běžeckých tratí. Mnozí z nás přijímají výzvu, aby se vydali na cestu zdraví a vypadali co nejlépe. Kolik z nich vytrvá? Těžko říct, ale určitě většina z nich od toho upustí. Důvodem bývají nedostatečné výsledky díky špatnému přístupu, vyčerpání z přílišné přísnosti a nuda, protože zvolená aktivita není příjemná a monotónní.

1. Kolik pohybu potřebujete k tomu, abyste zhubli?
2. Mohou všichni trénovat stejně?
3. Co je při hubnutí důležitější - trénink nebo dieta?
4. Co ještě stojí za to vědět?
5. Souhrn

Začátečníci se často ptají: Jak často musím trénovat, abych zhubl/a? Kolik mohu jíst, abych zhubl/a? Odpovědi typu: Proces hubnutí je dlouhý a pomalý, nemusíte hladovět, abyste postupně zhubli. Bohužel jsou to ty nejchytřejší.

Kolik pohybu potřebujete k tomu, abyste zhubli?

Mnozí z nás by si přáli konkrétní odpověď, ale to prostě není možné. Někdo by mohl říci, že je třeba cvičit třikrát týdně. Něco jiného však je, když máme člověka, který si třikrát týdně půjde na hodinu zaběhat nebo si zacvičí v posilovně, a navíc si zajistí další aktivity, jako je venčení psa, hraní si venku s dětmi, projížďky na kole atd. a něco jiného je, když ty tři tréninky jsou pár cviků na podložce s lehkými činkami a pak zbytek dne stráví na pohovce.

Obecná doporučení jsou zhruba 150 minut středně intenzivní aktivity týdně. Jedná se však o doporučení, která nás mají udržet zdravé. Pokud chcete zhubnout, je důležité vzít v úvahu, že tato aktivita by měla být přizpůsobena vašim schopnostem a musíte být v záporné kalorické bilanci. 

Mohou všichni trénovat stejně?

Zdá se, že můžete vzít první lepší plán z internetu a vše bude v pořádku. A i když je pravda, že je snazší najít na internetu plány pro začátečníky než pro pokročilé, ne každý může dělat totéž.

Představte si dva lidi - jeden je obézní a zatím jedinou jeho aktivitou bylo přesouvání se z postele na židli a druhý má pár kilo nadváhy, ale denně venčí psa a chodí do práce pěšky.

I když jsou oba stejně staří, mají úplně jiná těla. Zatímco ten druhý by mohl chodit na hodiny fitness nebo do posilovny cvičit na strojích, pět minut volné chůze může být pro toho druhého výzvou. A vy si možná řeknete, co vám těch pět minut dá?

Je pravda, že nic (pokud jde o snížení hmotnosti). Nicméně člověk s obezitou není plně fit. Potřebuje začít právě s krátkými procházkami, aby nepřetěžoval klouby a naučil své svaly (včetně srdce) znovu pracovat. Tato aktivita by se měla postupně prodlužovat co do délky trvání (nebo intenzity), abyste na konci dne získali větší kondici a mohli začít cvičit o něco intenzivněji.

Co je při hubnutí důležitější - trénink nebo dieta?

Chcete-li zhubnout, musíte být v záporné kalorické bilanci. Bez toho bohužel kila nezhubnete. Dosáhnete toho buď snížením kalorického obsahu jídel, nebo zvýšením fyzické aktivity, nebo obojím (což je nejlepší varianta). Nezapomeňte však, že nejde jen o kalorie. Kromě energetické hodnoty věnujte pozornost i nutričním hodnotám na svém talíři.

Ujistěte se, že přijímáte kvalitní bílkoviny konzumací ryb, libového masa, jako jsou krůtí prsa, a luštěnin. Sacharidy vybírejte rozumně - místo bílého pečiva jezte celozrnné, místo světlých těstovin tmavé, všechny druhy krup a müsli nahraďte ovesnými vločkami. A nezapomínejte na zeleninu a ovoce. Co se týče tuků, volte olivový olej, ořechy, semínka, avokádo a tučné ryby.

Co ještě stojí za to vědět?

Pokud vás zajímá, kdy je vhodné začít cvičit, odpověď je jednoduchá - kdykoli. Nemusíte čekat až do ledna nebo do jara, abyste se začali hýbat. Ať už máte jakékoliv roční období - začněte být aktivní. Než však začnete, poctivě zhodnoťte svou situaci - zda jste zdraví, jaká je vaše aktuální forma a možnosti, a na základě toho zvolte množství a intenzitu tréninku.

V případě pochybností se poraďte s trenérem a případně i s lékařem. Je to nutné, protože pokud jste obézní a doposud jste pouze seděli, nebudete prostě schopni pořádného tréninku (zatím), protože výzvou pro vás bude pouze chůze. Místo toho můžete pociťovat frustraci z toho, že si to můžete jen dovolit - proto se obraťte na trenéra, který vás podpoří v přesvědčení, že toto je ta správná cesta a že je to jen začátek vaší cesty.

I když nejste obézní, ale jen nevíte, jak cvičit, stále stojí za to vyhledat pomoc, i když je to na skupinové lekci. Nebudete posuzovat své vlastní schopnosti - zaseknete se, když se budete cítit mimo svou komfortní zónu, a trénink je především o jejich odbourávání.

Souhrn

Jak vidíte, neexistuje jednoznačná odpověď na otázku, jak moc trénovat, abyste zhubli. U každého člověka to bude vypadat jinak a mělo by se to přizpůsobit jeho schopnostem. Nicméně vodítkem je snaha o zápornou kalorickou bilanci.