Kardio nalačno – je to účinná metoda spalování tuků?

Takzvaný "kardio trénink" je jakýkoli druh aerobní (kyslíkové) fyzické aktivity prováděné v rovnoměrném tempu po dobu nejméně 30 minut v rozmezí 60–70 % maximální srdeční frekvence. Svůj název vděčí vědecky potvrzenému faktu, že při pravidelném provádění 3–4krát týdně podporuje správnou činnost srdečního svalu. Jeho popularita mezi fyzicky aktivními lidmi však vyplývá hlavně z jeho účinnosti při podpoře spalování tuků. A protože podle všeobecného názoru tato účinnost roste, když se kardio trénink provádí nalačno, stojí za to se na tuto otázku podívat blíže…

1. Pojďme se blíže seznámit s tuky… a cukrem
2. Dva zdroje energie
3. Spalování tuku… a cukru
4. Kam to vede…?
5. Co říkají studie?

Pojďme se blíže seznámit s tuky… a cukrem

Kalorický přebytek získaný z potravy, ať už ve formě nadměrného příjmu tuků nebo sacharidů, který převyšuje energetický výdej, se ukládá hlavně ve formě tuku, který si naše tělo hromadí v tukové tkáni. A právě tento mechanismus je zodpovědný za nadváhu, obezitu a pochybnou estetiku těla. A pokud očekáváme zlepšení v těchto parametrech, měli bychom kromě omezení příjmu kalorií ve stravě dbát také na správnou dynamiku spalování tukových zásob, v čemž nám může pomoci právě kardio trénink.

Dva zdroje energie

Náš organismus využívá dva zdroje energie – sacharidy, tedy cukry, a lipidy, tedy tuky. Je sice schopen spalovat i bílkoviny, činí tak však neochotně, vzhledem k jejich základním životním funkcím, které nesouvisejí s energií. Při dobré výživě se cukry jako energetické zásoby ukládají ve svalech a játrech, zatímco tuky hlavně v tukové tkáni.

Schopnost našeho organismu ukládat sacharidy jako takové ve svalech a játrech ve formě glykogenu – polysacharidu tvořeného molekulami glukózy – je však velmi omezená, takže většina přebytku cukru, který přijímáme, se přemění na tuk, který se hromadí v tukové tkáni. Když se běžně mluví o cukru v těle, ve skutečnosti máme na mysli glukózu, na kterou se v zásadě přeměňují téměř všechny strávitelné sacharidy, které přijímáme, a která je základní cukernou molekulou nezbytnou pro realizaci klíčových životních procesů probíhajících v buňkách našeho organismu.

Spalování tuku… a cukru

Ačkoli cukry mají mnohem nižší energetickou hodnotu než tuky, mají tu výhodu, že rychle pronikají do tkání, rychle se spalují, a tak rychle a snadno dodávají buňkám energii potřebnou k životním procesům. Na rozdíl od cukrů mají tuky mnohem vyšší energetickou hodnotu, avšak do tkání se dostávají pomalu a jejich spalování je složitým biochemickým procesem, protože slouží především jako zásobní forma energie. Proto, pokud má na výběr, upřednostňuje náš organismus v energetických procesech vždy cukry.

Vzhledem k této preferenci však, když tělu dlouhodobě nedodáváme cukry, např. v důsledku půstu nebo dlouhé přestávky mezi jídly, nebo je rychle spálíme, např. v důsledku intenzivní fyzické aktivity, rychle vyčerpáme jejich zásoby ze svalů a jater, což vede k deficitu glukózy v energetických procesech.

Teoreticky by to byla situace obzvláště nepříjemná pro náš mozek, který sice může, ale nerad využívá tuky v energetických procesech a spoléhá hlavně na cukry, kdyby nebylo naší jater, která z tuku přijímaného z tukové tkáně produkují náhražky cukrů, známé jako tzv. ketony nebo ketolátky. A tyto náhražky, vylučované játry po vyčerpání zásob cukrů, stejně jako cukry, bleskově dorazí do mozku, kde se snadno a rychle spalují a snadno a rychle dodávají nezbytnou energii.

Ačkoli je zde nejdůležitější mozek, ketony, podobně jako cukry, mohou být využity jako rychlý zdroj energie také všemi ostatními tkáněmi, a především samozřejmě pracujícími svaly.

Kam to vede…?

Ve skutečnosti buňky našich tkání, a především svalová vlákna, vždy spalují souběžně s cukrem určité množství tuku. Problém spočívá v tom, že obvykle upřednostňují cukr, díky čemuž může tuk plnit svou funkci energetického zásobníku. A teprve po značném vyčerpání zásob glukózy se spalování tuků „rozběhne na plné obrátky“, hlavně kvůli nutnosti produkce ketolátek a šetření zbytků glukózy, jejíž určitá zásoba je vždy naprosto nezbytná pro správný průběh klíčových životních procesů.

A kdy má náš organismus nejméně zásob glukózy? Mimo jiné tehdy, jak si pamatujeme, když je pauza mezi jídly dlouhá, tedy nalačno. Pojem „nalačno“ se přitom definuje jako interval nejméně 8 hodin od posledního jídla. Teoreticky tedy může kardio trénink nalačno vést ke spalování tuků s vyšší intenzitou než fyzické cvičení prováděné v kratším čase po jídle. Tolik teorie, ale stojí za to ověřit, jak to vypadá v praxi…

Co říkají studie?

Snad nejlépe naplánovaným experimentem, který ověřoval, zda je kardio trénink nalačno skutečně účinnější při spalování tuků než trénink prováděný bez dlouhé přestávky mezi jídly, byla studie Karen Van Proeyen z roku 2010. Této studie se zúčastnilo 28 mladých dobrovolníků (18–25 let), kteří byli po dobu 6 týdnů krmeni dietou s vysokým obsahem tuků (50 % energie pocházelo z tuků), překračující jejich denní energetický příjem o cca 30 %, a byli rozděleni do 3 skupin: necvičící, provádějící kardio tréninky 4krát týdně hodinu a půl po snídani a provádějící stejné tréninky nalačno.

"Při všech těchto úvahách je třeba mít na paměti, že aerobní trénink nemá nahrazovat stravu. Tímto způsobem nedokážete napravit chyby ve stravování." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a trenér

A jak bylo zaznamenáno v konečných výsledcích této studie, dobrovolníci, kteří necvičili, zvýšili svou celkovou tělesnou hmotnost v průměru o 3 kg, ti, kteří cvičili po snídani, o 1,4 kg, zatímco ti, kteří cvičili nalačno, pouze o 0,7 kg. Navíc pouze u osob trénujících nalačno byl zaznamenán významný nárůst exprese genů pro translokázu mastných kyselin a karnitin-palmitoyltransferázu typu 1 – enzymů klíčových pro proces spalování tuků. A pokud vycházíme z výsledků nárůstu tělesné hmotnosti v důsledku nadměrného příjmu tuků, můžeme předpokládat, že kardio nalačno spaluje tuk dvakrát účinněji ve srovnání s tréninkem prováděným bez dostatečně dlouhé přestávky mezi jídly (0,7 vs 1,4).

Na otázku v názvu tohoto článku tedy můžeme nakonec odpovědět přímo a jednoznačně: ano, kardio nalačno je, jak naznačují vědecké studie, účinnou metodou spalování tuků! Mějme však na paměti, že to není nejlepší volba, pokud nám záleží (a mělo by) na zachování svalové hmoty.

Autor: Sławomir Ambroziak

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3002457/