Je nutné při užívání kreatinu pít hodně vody?

Suplementace kreatinem je spojována především s podporou formy sportovce. Stále častěji se však používá i při některých restriktivních dietách a užívají ho také lidé s různými zdravotními potížemi. Bez ohledu na účel, pro který se kreatin používá, je vhodné znát určité zásady, které pomohou optimalizovat jeho využití organismem.

1. Co nabízí kreatinová suplementace?
2. Jaké jsou účinky kreatinu?
3. Jak dávkovat kreatin?
4. S čím kreatin užívat?

Co nabízí kreatinová suplementace?

Kreatin je sloučenina, která se podílí na energetickém metabolismu nezbytném pro správné fungování kosterních svalů a dalších tkání s vysokými energetickými nároky, jako je mozek. V těle se nachází především ve svalech, ačkoli je produkován v játrech. Před využitím pro energetické účely tvoří kreatin komplex s fosforem.

Taková molekula je rozkládána enzymem keratinkinázou, což umožňuje vznik adenosintrifosfátu (ATP), který přímo zásobuje cílové tkáně. Doplněk stravy s kreatinem poskytuje zvýšený přísun fosfokreatinu, který optimalizuje energetické řízení svalových kontrakcí a funkci nervového systému.

Jaké jsou účinky kreatinu?

Účinky kreatinu vyhledávají zejména fyzicky aktivní lidé a lidé s nervosvalovými poruchami. Hlavním účinkem je zvýšení dostupnosti energetických substrátů, což umožňuje svalům pracovat při vysoké intenzitě po delší dobu, než se dostaví únava. To je velmi důležité pro potréninkové regenerační procesy nebo hypertrofii a budování svalové síly a výkonu. 

Mezi účinky suplementace kreatinem ve stravě patří jak zlepšení sportovního výkonu, tak ochrana před ztrátou výkonu při redukci hmotnosti, kdy se člověk nachází v energetickém deficitu. Nepřímo také chrání před zraněním a podporuje rehabilitaci, stejně jako chrání stárnoucí mozek před poškozením kognitivních funkcí a buňky srdečního svalu před infarktem.

Jak dávkovat kreatin?

Existují dvě hlavní strategie, jak zařadit doplněk kreatinu do denního jídelníčku. První z nich zahrnuje zavedení fixní dávky přibližně 3-5 g denně, zatímco druhá spočívá v přidání "nakládací" fáze, která nastává během prvního týdne suplementace.

V této fázi se přibližně 5 dní používají dávky na úrovni 0,3 g kreatinu na kilogram tělesné hmotnosti. Stojí za zmínku, že u zdravé populace jsou dávky až 30 g po dobu několika let považovány za dobře snášené a bezpečné. Takto vysoké dávky se však používají především u osob s nervosvalovými poruchami (např. Huntingtonovou chorobou).

S čím kreatin užívat?

Vzhledem k tomu, že kreatin je osmoticky aktivní látka (ovlivňuje rovnováhu vody a elektrolytů) a jeho největší zásoby jsou ve svalech, podporuje vstřebávání vody do cvičících svalů. 

Jeho užívání je zpravidla spojeno se zvýšenou fyzickou aktivitou, což znamená, že je nutné pít o něco více vody než obvykle. Je dobré sledovat hladinu žízně nebo změny barvy moči či tělesné hmotnosti v průběhu suplementace. Příznaky větší potřeby vody mohou zahrnovat zvýšenou žízeň, tmavší moč a pokles hmotnosti.