Co pít během tréninku - vodu nebo izotonikum?

Mnoho sportovních nadšenců se věnuje pravidelnému cvičení, které vede ke zlepšení výkonnosti a sportovních výsledků. Je však třeba mít na paměti, že při dlouhodobém cvičení lidské tělo zaznamenává větší ztráty tekutin a elektrolytů, což ovlivňuje výkonnost během cvičení a náladu během tréninku a po něm. 

Úroveň hydratace ovlivňuje také fungování nervového systému, který se podílí na každodenním fungování organismu. Proto je vhodné pamatovat na správnou hydrataci. Co je však lepší zvolit? Vodu nebo izotonický nápoj?

1. Co nejlépe rehydratuje? Voda nebo izotonikum?  
2. Jaká jsou rizika dehydratace? 
3. Co pít při silovém tréninku? 
4. Co pít při běhu?
5. Kolik pít před, během a po tréninku? 
6. Stačí pouze voda?

Co nejlépe rehydratuje? Voda nebo izotonikum?  

Pokud jde o hydrataci, je důležité si na začátku uvědomit, jaký druh fyzické aktivity člověk vykonává, jaká je intenzita a délka jednoho tréninku. To jsou faktory, které silně určují problémy s hydratací a ovlivňují, jak je během tréninku nebo po něm akcentovat.

Velmi důležitým faktorem určujícím volbu vody nebo izotonického nápoje je již zmíněná délka tréninku. Ti, kdo provozují amatérskou fyzickou aktivitu, která obvykle trvá do 1 h nebo o něco déle, mohou bez obav sáhnout po středně mineralizované vodě nebo vysoce mineralizované vodě s tabletou elektrolytu. Ztráty tekutin a elektrolytů při fyzické aktivitě trvající do jedné hodiny nejsou tak velké, aby bylo nutné sáhnout po izotoniku. 

Kromě toho stojí za zmínku snížená ztráta energie pro pracující svaly ve formě svalového glykogenu, jehož zásoby jsou při aktivitě trvající přibližně 1 h stále na vysoké úrovni. To znamená, že ještě nedochází k jevu hypoglykémie, který může mít zásadní vliv na výkonnost běžeckého tréninku. Indikací by případně mohlo být období budování svalové hmoty nebo udržování hmotnosti.

Jinou situací je trénink nebo podobná fyzická aktivita, která je prováděna s vysokou intenzitou a kdy trvá déle než 1h. Mluvíme především o tréninkových sezeních trvajících přibližně 1,5 h a více. Jedná se především o poloprofesionální nebo profesionální sportovce, kteří se připravují na důležité zápasy nebo jiné sportovní události. Jejich namáhavé tréninky přispívají k vysokým ztrátám elektrolytů, jako je sodík, draslík, vápník, chlorid a hořčík, což má obrovský vliv na sportovní výkon i během tréninků. 

Pro takové lidi je proto ideálním řešením zvolit izotonický nápoj. Po izotonickém nápoji mohou bez obav sáhnout i lidé, kteří podnikají i amatérskou fyzickou aktivitu, ale dlouhodobou, trvající 1,5 hodiny a déle. Úroveň jejich tréninku znamená, že při vysoce intenzivním cvičení dochází také k vysokým ztrátám elektrolytů a glukózy, které jsou nezbytné pro doplnění energie do pracujících svalů. 

Při porovnání obou výše uvedených případů je zřejmé, že hlavním faktorem určujícím volbu konkrétního nápoje je délka trvání příslušné tréninkové jednotky a úroveň trénovanosti jedince.

Izotonický nápoj je vybraná směs správného množství elektrolytů a správného množství glukózy na 100 g (obvykle 4-8 g glukózy na 100 g), která poskytuje správnou hladinu základních elektrolytů pro nitrobuněčný prostor a palivo ve formě glukózy pro pracující svaly. Lze tedy určit, že izotonický nápoj je účinnějším typem nápoje pro hydrataci, ale volba nápoje bude záviset na délce prováděného tréninku a úrovni trénovanosti jedince.

Jaká jsou rizika dehydratace? 

Při dlouhodobém tréninku a nedostatečném příjmu tekutin může dojít k dehydrataci, která s sebou nese nepříznivé příznaky a účinky, jež mají obrovský dopad na fungování lidského organismu během tréninku i po něm. Mezi rizika, která dehydratace představuje, patří: 

• zhoršení výkonnosti
• zatížení srdečního svalu
• zhoršení nervového systému
• zhoršení kognitivních funkcí
• svalové křeče
• silná narůstající únava
• nevolnost a zvracení
• poruchy trávicího systému
• malátnost

První příznaky dehydratace lze pozorovat již při ztrátě několika procent tekutin v poměru k tělesné hmotnosti. Prvními příznaky dehydratace jsou zhoršený pocit pohody a zhoršené kognitivní funkce a nevolnost. Pokud trénink pokračuje bez rehydratace i přes výskyt nevolnosti a zhoršené koncentrace, netrvá dlouho a dojde ke zhoršení nálady a projeví se celé spektrum výše uvedených příznaků dehydratace.

Co pít při silovém tréninku? 

Existuje řada způsobů, jak se během tréninku nebo cvičení hydratovat. Někteří používají minerální vodu, jiní izotonické nápoje. Jak je uvedeno výše, hodně záleží na úrovni tréninku, intenzitě tréninku a délce tréninkové jednotky. Čím déle cvičíte v posilovně, tím více živin ztrácíte potem nebo i dýcháním. U silových tréninků trvajících déle než 1 hodinu je proto dobré sáhnout po izotonickém nápoji, abyste kompenzovali ztrátu glukózy v důsledku svalové práce. 

Lidé podnikající v posilovně čistě amatérskou fyzickou námahu mohou bez obav sáhnout po samotné minerální vodě s elektrolyty, ale doporučuje se to pouze v případě, že jejich trénink trvá přibližně 1 hodinu a zahrnuje zahřátí, řádný trénink a protažení.

Co pít při běhu?

U běhu, stejně jako u fyzické aktivity v podobě cvičení, hodně záleží na délce takového tréninku. Vzhledem k tomu, že běžecké tréninky se výrazně prodlužují nad 1 h, je vhodné sáhnout po izotonickém nápoji, aby se zabránilo nadměrným ztrátám klíčových elektrolytů a glukózy a udržel se běžecký tréninkový výkon. Problémy s vedením nervů, které často vznikají v důsledku přehřátí a mírné dehydratace, mohou silně ovlivnit techniku běhu a výkonnost. Kromě toho může dehydratace podpořit větší riziko zranění, což je pro sportovce, který začíná běhat, ten nejhorší možný scénář.

Je také třeba mít na paměti, že běh díky svým vlastnostem, tj. trvalému pohybu podobné intenzity, ovlivňuje intenzivní práci potních žláz, které musí pravidelně ochlazovat tělo běžce, aby se nepřehřálo. Při běhu je velmi málo prostojů ve srovnání s posilováním, kdy po sérii cviků následuje přestávka na regeneraci nervosvalového systému. U běhu tomu tak není. Dochází k neustálému zatěžování nervového a svalového systému, což vyžaduje neustálý přísun elektrolytů a glukózy. 

Kolik pít před, během a po tréninku? 

Při samotném tréninku, ale i před ním a po něm je velmi důležité správné hospodaření s tekutinami. Protože velkou část svalové tkáně tvoří voda, zvyšuje se během tréninku tělesná teplota, což vede k přirozenému, zvýšenému pocení.

Míra pocení závisí na pohlaví, tělesné hmotnosti a úrovni tréninku; například během hodinového tréninku může středně trénovaný člověk ztratit pocením až 1,5 litru vody. Čím vyšší je intenzita tréninku, tím více vody se ztratí. Potem se však neztrácí pouze voda, ale také mnoho elektrolytů, které přispívají k udržení zdravé acidobazické rovnováhy. 

Průměrná potřeba tekutin u dospělého člověka je asi 1,5-2 litry denně, samozřejmě kromě samotné vody sem patří i káva, čaj, džusy a voda ze samotných potravin (nejvíce jí obsahuje ovoce a zelenina). To je naprosté minimum potřebné k udržení hydratace všech hlavních orgánů a svalů.

Aby bylo tělo na trénink fit, musí být dostatečně připraveno, a proto se doporučuje vypít asi 300 ml vody asi 15 minut před tréninkem. Během tréninku byste také měli pít vodu, v menším množství, ale častěji, abyste se vyhnuli stavu přeplnění žaludku, asi 200 ml každých 20-25 minut. 

Stačí pouze voda?

Pokud je trénink intenzivní, potřeba vody a elektrolytů se zvyšuje. Samotná voda nemůže doplnit všechny nedostatky, které jsme vypotili. Stojí za to zvážit konzumaci izotonických nápojů během tréninku, které kromě hydratace dodávají minerální soli, sodík a elektrolyty. Kromě těchto prvků obsahují mnohé izotonické nápoje také malé procento sacharidů, které mohou během tréninku poskytnout další vzpruhu. Hodinový trénink vyžaduje, aby bylo tělo zásobeno min. 1 litr vody. To je minimum potřebné pro kvalitní trénink.

Množství tekutin po tréninku by mělo vycházet z množství tekutin ztracených v podobě tělesné hmotnosti. Dobrým způsobem je zvážit se před tréninkem a po něm. To vám pomůže odhadnout množství vody, které byste měli po tréninku vypít. Důležitým ukazatelem je také barva moči, která signalizuje úroveň naší hydratace, čím je tmavší, tím jsme dehydratovanější. Tekutiny je třeba doplnit do 2 hodin po tréninku.

V obchodech máme mnoho druhů vody. Je každá voda stejná? No, ne. Pokud se podíváme na etiketu každé z nich, uvidíme rozdíl v podílu minerálních složek. Vody se skládají z kationtů (vápníku, hořčíku, draslíku a sodíku) a aniontů (hydrogenuhličitanů a síranů), přičemž každý z nich má jiné vlastnosti.

Voda s nízkým obsahem minerálů není dobrou volbou, protože neposkytuje optimální hydrataci a chybí jí elektrolyty. Během dlouhého tréninku je vhodné sáhnout po středně mineralizované vodě, která optimálně doplní nedostatek vody a elektrolytů, ale také minerálních solí. Středně mineralizovaná voda obsahuje přibližně 500-1500 mg/l minerálních látek, navíc hořčík a vápník v ní obsažené pomohou pokrýt denní potřebu bioprvků. Tato voda také pomáhá zbavit se nepotřebných produktů metabolismu vznikajících při tréninku.

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993146/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/