Jaké cviky s činkami na tricepsy?

Tricepsy, neboli trojhlavé svaly paží, tvoří 2/3 celého obvodu paže. Bohužel na to mnoho lidí zapomíná a ve snaze zvětšit objem paží klade důraz na bicepsy. Chcete mít velké paže? Začněte s pořádným tréninkem tricepsů. Trojhlavé svaly paží se podílejí na cvičeních na hrudník a ramena, proto je často vidíme v plánech právě jako součást tréninku hrudníku a ramen. Je možné pořádně procvičit tricepsy, když máte k dispozici pouze činky? Přečtěte si článek, kde se dozvíte, jak připravit trénink tricepsů s činkami.

1. Jak jsou tricepsy stavěny a za jaké pohyby jsou zodpovědné?
2. Jaké cviky s činkami zvolit pro tricepsy?
3. Příklad tréninku tricepsů s činkami
4. Tréninkové tipy
5. Na co je třeba pamatovat?

Jak jsou tricepsy stavěny a za jaké pohyby jsou zodpovědné?

Mezi tricepsové svaly patří:

• dlouhá hlava
• střední hlava
• boční hlava

Trojhlavé svaly paží jsou zodpovědné za pohyby:

• narovnání předloktí v loketním kloubu
• narovnání v ramenním kloubu
• přitažení v ramenním kloubu

Zajímavostí je, že všechny tři hlavy trojhlavého svalu mohou pracovat společně, nebo se dlouhá hlava tricepsu může stahovat samostatně. Důvodem je to, že dlouhá hlava patří mezi dvoukloubové svaly. Střední a boční hlava jsou naopak zodpovědné pouze za pohyb narovnání v loketním kloubu. Dlouhá hlava pracuje intenzivně, když máme ruce zvednuté nahoru, proto bychom při plánování cvičení měli tento typ pohybu zohlednit.

Jaké cviky s činkami zvolit pro tricepsy?

Při tréninku tricepsů s činkami se často setkáváme s různými formami francouzského tlaku. Činky nám umožňují provádět pohyb protažení oběma rukama, přičemž držíme jednu činku nebo dvě činky samostatně. Stejně jako v případě tréninku prsních svalů je i zde další obtížností stabilizace. Činky jsou také velmi dobrým nástrojem k vyrovnání svalových disproporcí. Vzhledem k tomu, že každá ruka musí pracovat samostatně, silnější triceps nepomáhá slabšímu.

Příklad tréninku tricepsů s činkami

Francouzský tlak s činkami v sedě 3x10

"Čelistní drtiče" s činkami - Dumbbell Lying Triceps Extension 3x8

Protažení trupu s činkou - Dumbbell Kickback 3x12 

Tréninkové tipy

Činky nám umožňují provádět intenzivní trénink tricepsů. Cvičení začínáme nejtěžším cvikem, a to bench pressem s činkou v obou rukou. Jedná se o pohyb, který silně aktivuje dlouhou hlavu tricepsů, zátěž může být v tomto případě poměrně velká. Nezapomeňte držet paže nehybně a soustředit se na protažení předloktí.

Cvičení s činkami nám umožňuje provádět velmi hluboký pohyb, který dobře protahuje tricepsy. I zde je třeba dbát na to, aby se soustředný pohyb nezačínal pohybem ramen. Je lepší soustředit se na menší zátěž a provádět pohyb přesně.

Na co je třeba pamatovat?

1. Trénink tricepsů umožňuje výrazně zvětšit objem paží.
2. Těžké cvičení provádějte na samém začátku tréninku.
3. Dbejte na to, aby byl pohyb přesný a probíhal výhradně v loktech.