Jak zvýšit hladinu vitaminu D?

Vitamin D je klíčovou živinou s mnoha výhodami — od zdraví kostí až po podporu imunitního systému. Mnozí z nás jej však nepřijímají v dostatečném množství. Vitamín D je známý tím, že se mu říká sluneční vitamín. To znamená, že jej můžeme získat přes kůži ze slunečních paprsků.

1. Vystačí slunce, abychom organismu zajistili potřebné množství vitamínu D?
2. Problém nedostatku vitaminu D
3. Jak dodat více vitamínu D?

Vystačí slunce, abychom organismu zajistili potřebné množství vitamínu D?

Bohužel, pokud se někdo chce spolehnout pouze na slunce, může být zklamán. Za prvé, ne všichni lidé jej dokážou tímto způsobem dobře vstřebat. Tmavá pleť je zde omezením. Důležité je také místo, kde žijeme.

Je velký rozdíl, zda je to země, kde je neustále slunečno, nebo Čechy, kde je několik měsíců neustále zataženo a tma. Abychom si zajistili správné množství vitamínu D, nemůžeme se spoléhat pouze na slunce. Ke slovu musí přijít také strava a suplementace, jinak je výskyt nedostatků téměř jistý.

Problém nedostatku vitaminu D

Nedostatek vitaminu D je větším problémem, než si myslíme. Nejohroženějšími skupinami jsou senioři, malé děti, lidé s tmavší pletí a osoby obézní nebo trpící některými nemocemi.

Lidé s tmavší pletí produkují méně vitaminu D ze slunce, takže až 3 ze 4 dospělých Afroameričanů, Latinoameričanů a Jihoasijců jej mají nedostatek, i když žijí na slunných místech (natož když žijí v Čechách). Spolu s věkem naše pokožka rovněž nedokáže produkovat dostatek vitamínu D, takže polovina starších osob má poměrně nízkou hladinu tohoto vitamínu.

Obezita způsobuje, že se vitamín D ukládá v tukových buňkách, kde jej organismus nedokáže využít. A různé poruchy trávícího traktu jako je celiakie a Crohnova choroba, znesnadňují vstřebávání tohoto vitamínu z potravy.

Děsivé je, že vitamín D je nezbytný nejen pro zdraví kostí. Jeho nedostatek může zvýšit riziko závažných onemocnění, jako je rakovina, srdeční choroby, cukrovka a autoimunitní onemocnění. 

Jak dodat více vitamínu D?

Vyhřívejte se na slunci (s mírou)

I když v Čechách není moc slunce a dny na podzim a v zimě jsou velmi krátké (z čehož většinu stejně trávíme v práci), snažte se zachytit každý možný sluneční paprsek. Vyplatí se vystavit se slunci třeba i na 10 minut – i to hodně změní. Nejlepší je, pokud se slunce dostane na holou pokožku, ale v zimě... je jasné, že to není příliš možné. Přesto stojí za to vyjít ven a chytit alespoň pár paprsků. To samozřejmě nestačí k zajištění adekvátních dávek vitaminu D. Považujte to za součást terapie vitaminem D.

Dbejte na svůj jídelníček

Některé produkty obsahují vitamín D. Zde jsou některé z nich:

Tučné ryby

Tučné ryby jako je losos, sleď a úhoř, jsou ceněné pro vysoký obsah vitamínu D, proto se je snažte jíst alespoň dvakrát týdně. Kromě vitamínu D obsahují i tuky důležité pro naše zdraví, které rovněž podporují vstřebávání vitamínů. 

Olej z tresčích jater

Chcete silnou dávku vitamínu D? Zaveďte do stravy olej z tresčích jater – přírodní multivitamin! Obsahuje výživnou dávku vitamínu D v pouhé čajové lžičce nebo kapsli. I když není příliš chutný, je to snadný způsob, jak uspokojit své potřeby.

Vejce

Pouhých pár vajec, zejména žloutků, může poskytnout značné množství vitamínu D. Bez ohledu na formu je lze snadno a chutně zařadit do jídelníčku. Jejich všestrannost z nich dělá skvělou každodenní volbu pro uspokojení vašich potřeb vitaminu D. Vejce také poskytují bílkoviny a další základní živiny.

Mléko a mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou všestranným a chutným způsobem, jak zvýšit příjem vitamínu D. Mléko, jogurty, sýry, kefíry a podmáslí jsou tímto vitamínem často obohaceny, takže se vyplatí kontrolovat etikety a vybírat produkty, které jej mají více. Mléčné výrobky jsou navíc zdrojem vápníku, bílkovin a dalších živin, které podporují zdraví kostí a zubů. 

Obsah vitaminu D ve zmíněných produktech 

Průměrné hodnoty, přibližné

Suplementace vitamínu D

Pokud nejste schopni získat dostatek vitamínu D ze slunečního záření a stravy, můžete zvážit jeho suplementaci. To se doporučuje zejména osobám, které mají vyšší nároky na tento vitamín nebo jsou ohroženi jeho nedostatkem. Nejlepší je poradit se s lékařem, který Vám pomůže vybrat vhodnou dávku a formu. Některé doplňky mohou být lépe absorbovány než jiné a přebytek vitamínu D může být škodlivý pro Vaše zdraví.

Vitamín D je pro náš organismus nesmírně důležitý, proto se vyplatí dbát na jeho odpovídající hladinu. Nezanedbávejte slunce, stravu a suplementaci a Vaše kosti, zuby, svaly i imunitní systém Vám jistě poděkují.

Zdroje:

• Vitamin D: Calcium’s Partner in Bone Health – Healthy Heights
• Vitamin D - Health Professional Fact Sheet (nih.gov)