Jak dlouho trvá, než se dostaví ploché břicho?

Plochý břicho je hlavním cílem lidí s nadváhou. Nic tak nezdůrazňuje dobrou postavu jako absence záhybů v oblasti pasu. Tělo nejenže vypadá lépe, ale je také zdravější. Obezita v oblasti pasu je faktorem, který zvyšuje riziko vzniku metabolických onemocnění. Stojí tedy za to pečovat o svůj fyzický vzhled nejen kvůli silnějším břišním svalům, ale také kvůli zdraví organismu.

1. Od čeho závisí ploché břicho?
2. Jaké cviky na břicho provádět?
3. Tréninkový plán pro ploché břicho
4. Hubnutí a břišní svaly
5. Kolik času je potřeba, aby mít ploché břicho?
6. Na co je třeba pamatovat?

Od čeho závisí ploché břicho?

Než se pustíme do popisu cvičení na břicho, je dobré se seznámit s několika faktory, které ovlivňují vaše výsledky.

Strava — bez hubnoucí diety plochého břicha nedosáhneme. Strava pro ploché břicho předpokládá, že budeme konzumovat méně kalorií, než naše tělo potřebuje. Tím donutíme náš organismus čerpat energii z nahromaděného tuku také v oblasti pasu. Jídla by měla být vyvážená s ohledem na vaše potřeby.

Množství tuku — procento tukové tkáně ovlivní dobu hubnutí. Čím větší máme nadváhu, tím déle budeme držet dietu, abychom dosáhli plochého břicha. Hubnutí by mělo být dobře naplánováno a rozděleno do několika fází, pokud máme hodně kilo k shazování. Bohužel příliš rychlé snížení tělesné hmotnosti může způsobit, že nám zůstane značná kůže. I přes nízký obsah tuku může břicho stále vypadat neesteticky.

Zdravotní stav — někdy jsou problémy s břichem způsobeny hormonálními poruchami nebo jsou důsledkem nemoci. Obezita ovlivňuje mnoho parametrů metabolického zdraví, které by měl zkontrolovat lékař.

Fyzická aktivita — někdy nestačí pouze přejít na dietu. Je nutné provádět silový trénink a aerobní cvičení. Osobně doporučuji najít si možnost tréninku s činkami a doplnit jej aerobním cvičením. Cvičení na břicho můžeme provádět v rámci silového tréninku. Lidé, kteří cvičí v posilovně, mají mnohem pevnější a pružnější tělo.

Doplňky stravy – doplnění stravy o vhodné vitamíny a minerály může výrazně zlepšit stav výživy. Zejména v období hubnutí musíme dbát na to, aby většina jídel byla bohatá na základní živiny. Můžeme také využít další řešení, jako jsou produkty podporující náš metabolismus.

Mezi ně patří například:

• berberin
• omega 3 mastné kyseliny
• kyselina alfa-lipoová (ALA)
• složky, které najdeme v spalovačích tuků

Jaké cviky na břicho provádět?

Po objasnění otázek týkajících se stravy můžeme přejít k cvičení na břišní svaly. Osobně doporučuji kombinovat různé formy tréninku břišních svalů, které využívají jejich různé možnosti. V tréninkovém plánu na břišní svaly bychom měli provádět izometrické, silové a tzv. flexi cviky, které spočívají v ohýbání trupu. Taková kombinace nám umožní, aby cvičení na břišní svaly plně zapojila všechny typy svalových vláken.

Izometrické cvičení na břicho

Většina z vás jistě zná cvičení typu plank. Jedná se o jedno z nejlepších izometrických cvičení na břicho. Často se setkáváme s názory, že tzv. „deska“ je skvělým nástrojem k získání plochého břicha. Břišní svaly jsou nuceny udržovat silné napětí, aby nedošlo ke změně polohy těla. Úsilí je izometrické, protože svaly nemění svou délku.

Deska v klasické verzi

Deska boczna

Plank je velmi dobré řešení, které by nemělo chybět ve vašem tréninkovém plánu na ploché břicho. Pamatujte, že byste neměli experimentovat s polohou trupu. Pouze správná, technicky správná poloha přinese dobré výsledky. Pokud na začátku vydržíte v pozici 10 sekund, nenechte se odradit, časem se vám podaří cvičení provádět déle.

Cvičení na ploché břicho — flexi

Flexibilní cvičení jsou cvičení na břicho, která zapojují tělo do pohybu ohýbání. Klasickým příkladem jsou zde předklony trupu, které se běžně nazývají břišáky. Při provádění flexibilních cvičení se břišní svaly zkracují a protahují. Příklady cvičení jsou zde:

Napětí břicha v leže

Zvedání boků v leže na zádech

Zvedání nohou v závěsu na hrazdě

Silové cvičení na břicho

Silové cvičení na ploché břicho jsou cvičení, při kterých jsou břišní svaly dodatečně zatěžovány závažím. Tento trénink můžeme provádět například pomocí horního výtahu nebo s použitím činek či medicinbalů. Obvykle dochází také k ohýbání těla, ale existují i cviky, které můžeme provádět izometricky. Příklady silových cviků na břišní svaly:

Napínání břišních svalů na výtahu

Otočení trupu se zátěží

Předklony s využitím stroje

Tréninkový plán pro ploché břicho

S výše uvedenými cviky můžeme sestavit tréninkový plán. Břišní svaly trénujte dvakrát až třikrát týdně. Musí mít také čas na regeneraci.

Trénink A

• Zpevňování břišních svalů na stroji 4x20
• Zpevňování břišních svalů v lehu 3x20
• Boční prkno 2x30 sek.

Trénink B

• Zvedání nohou v závěsu na hrazdě 3x15
• Otočky trupu s váhou 3x15
• Klasické prkno 3x30 sek.

Cvičení na břicho provádíme v sériích. To znamená, že provedeme všechny série daného cvičení a poté přejdeme k dalšímu. Pauzy mezi sériemi by měly trvat maximálně 60 sekund. Trénink by měl být náročný a intenzivní. Jednotlivá cvičení byla vybrána tak, aby aktivovala všechny břišní svaly.

Hubnutí a břišní svaly

O dietě jsem se již zmínil v textu, ale domnívám se, že si zaslouží trochu širší diskusi. Bohužel mnoho lidí dělá chybu, když se soustředí pouze na trénink. Musíme však jasně zdůraznit, že při hubnutí je možné dosáhnout plochého břicha. Redukční dieta, vyvážené jídlo, cvičení na břišní svaly – to vše se promítá do konečného výsledku.

Nezapomeňte si přečíst:

• Hubnoucí dieta pro začínajícího muže 2300 kalorií
• Hotová hubnoucí dieta pro zaneprázdněnou ženu

Ani dobře vyvinuté břišní svaly nebudou viditelné, pokud bude množství tuku ve vašem těle příliš velké. Teprve zbavení se přebytečného tuku pomocí diety z těla zviditelní výsledky vaší tvrdé práce. Chcete-li dosáhnout dobře vypadajícího břicha, musíte se zbavit nadváhy. Vaše jídla musí být vyvážená, aby bylo hubnutí možné.

Kolik času je potřeba, aby mít ploché břicho?

S pomocí získaných znalostí o hubnutí a o tom, jaké cviky na břicho je dobré provádět, si odpovíme na otázku položenou v nadpisu. Kolik času potřebujeme, aby naše břicho vypadalo ploché? V závislosti na míře nadváhy může získání štíhlé postavy trvat několik až několik měsíců. Lidé s velkou nadváhou by si měli na hubnutí dát více času.

Příliš rychlá ztráta hmotnosti může mít nepříjemné zdravotní důsledky, ale nejen to. Může se stát, že i přes dosažení uspokojivé hmotnosti bude naše břicho stále vypadat špatně. Bude to spojeno mimo jiné s přebytkem kůže (u osob s velkou nadváhou), který zůstane po období hubnutí.

Na co je třeba pamatovat?

• Hubnutí je proces, který vám pomůže dosáhnout plochého břicha.
• Cvičení na břicho provádějte maximálně třikrát týdně.
• Pro dosažení požadovaného efektu dodržujte vhodnou dietu.