Hluboký spánek – jak dlouho by měl trvat?

Spánek probíhá v několika opakujících se fázích, které dohromady tvoří cyklus trvající přibližně devadesát minut. Nejprve nastává lehký spánek, během kterého se tělo postupně uklidňuje a aktivita mozku klesá. Poté přechází do hlubokého spánku, který je fází nejintenzivnější regenerace. Po něm nastává fáze REM (rapid eye movement, tj. rychlé pohyby očních bulv), ve které mozek pracuje živěji, snáze se objevují živé sny a tělo zůstává téměř zcela uvolněné. Tyto tři fáze se během noci několikrát opakují.

1. Charakteristika hlubokého spánku
2. Úplné odpojení od vnějších podnětů
3. Factors disrupting deep sleep
4. Důsledky nedostatku hlubokého spánku
5. Jaké doplňky?

Charakteristika hlubokého spánku

Hluboký spánek je fáze spánku, ve které se aktivita mozku zpomaluje nejvýrazněji a mozkové vlny nabývají pomalého, pravidelného rytmu zvaného delta vlny. Organismus pak přechází do stavu intenzivní regenerace, protože klesá svalové napětí, zpomaluje se srdeční frekvence a dýchání a celý nervový systém pracuje v úsporném režimu. V této době tělo využívá mimořádně stabilní fyziologické podmínky, díky nimž se tkáně mohou obnovovat a imunitní systém může fungovat efektivněji.

Úplné odpojení od vnějších podnětů

Charakteristické je také to, že ve fázi hlubokého spánku je snazší se úplně odpojit od vnějších podnětů, proto je probuzení z této fáze obtížnější a po náhlém přerušení spánku se objevuje pocit dezorientace. Tato fáze je považována za klíčovou pro paměť a učení, protože mozek v ní třídí informace, posiluje nervové spojení a upevňuje nejdůležitější zážitky dne. Hluboký spánek u zdravého dospělého člověka by měl obvykle trvat patnáct až dvacet pět procent celkové doby spánku.

Charakteristika různých fází spánku

Factors disrupting deep sleep

Kofein přijímaný příliš pozdě

Studie spánku poukazují na několik hlavních faktorů, které narušují fázi hlubokého spánku. Jedním z nich je konzumace kofeinu. I když kávu nebo čaj vypijete několik hodin před spaním, kofein v nich obsažený může prodloužit dobu usínání, zkrátit celkovou dobu spánku, snížit podíl hlubokého spánku a zvýšit počet probuzení.

Alkohol

Podobný účinek má alkohol. Ačkoli je zpočátku spojován s ľahším usínáním, v praxi vede k fragmentaci nočního spánku, snižuje účinnost spánku a narušuje přirozený rytmus přechodu mezi fázemi, čímž omezuje podíl hlubokého spánku.

Porucha denního rytmu

Dalším důležitým faktorem je narušení denního rytmu nepravidelnými hodinami usínání a probouzení, včetně práce na směny. Lidé pracující v noci relativně méně často dosahují plných fází spánku, včetně hlubokého spánku, což souvisí s nesprávnou synchronizací biologických hodin s dobou spánku. K uvedeným faktorům se přidává vystavení umělému světlu a obrazovkám ve večerních hodinách.

Umělé světlo

Světlo, zejména modré (vyzařované počítačovými a televizními obrazovkami), brání přirozeným přípravám organismu na spánek a může ztěžovat přechod do hlubokého, regeneračního spánku. Hluboký spánek může někdy ovlivnit příliš pozdní a vydatné jídlo nebo intenzivní fyzická aktivita těsně před spaním.

Důsledky nedostatku hlubokého spánku

Když je hluboký spánek pravidelně narušován, tělo se rychleji unaví a je těžší dosáhnout pocitu úplného odpočinku, i když se zdá, že spíte dlouho. Během dne dochází snáze ke zhoršení koncentrace, zpomalení myšlení a větší podrážděnosti, protože nervový systém nemá čas na úplné zklidnění. Oslabuje se imunita, takže se častěji objevují infekce. U některých lidí se také mění regulace chuti k jídlu, což podporuje přejídání a ztěžuje udržení stabilní tělesné hmotnosti.

Analýzy výsledků výzkumů s účastí lidí ukazují, že hluboký spánek lze nejlépe zlepšit metodami, které uspořádávají denní rytmus a uklidňují organismus před nocí. Pravidelný pohyb, stálé hodiny spánku, ztlumené světlo večer a jednoduché relaxační techniky vytvářejí podmínky příznivé pro regulaci fází spánku. Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti často obnovuje přirozenou architekturu spánku, díky čemuž se fáze hlubokého spánku prodlužuje a stává se souvislejší.

Jaké doplňky?

Doplňování melatoninu pomáhá hlavně při regulaci doby usínání, a proto nepřímo napomáhá dosažení hlubšího spánku, zatímco byliny s uklidňujícím účinkem zlepšují zklidnění před spaním, což u některých lidí usnadňuje přirozené prohloubení pomalého spánku. Důležitý může být také stav výživy magnesiem, který reguluje vzrušivost nervového systému.

Zdroje:

• Baglioni, C., Regen, W., Teghen, A., Spiegelhalder, K., Feige, B., Nissen, C., & Riemann, D. (2014). Sleep changes in the disorder of insomnia: a meta-analysis of polysomnographic studies. Sleep medicine reviews, 18(3), 195–213. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.04.001
• Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255–1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
• Wickwire, E. M., Geiger-Brown, J., Scharf, S. M., & Drake, C. L. (2017). Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives. Chest, 151(5), 1156–1172. https://doi.org/10.1016/j.chest.2016.12.007
• Poongkunran, C., John, S. G., Kannan, A. S., Shetty, S., Bime, C., & Parthasarathy, S. (2015). A meta-analysis of sleep-promoting interventions during critical illness. The American journal of medicine, 128(10), 1126–1137.e1. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.05.026