Když je jaro nebo léto, přímo to volá po tom, abychom vyrazili na čerstvý vzduch a zacvičili si venku. Milujeme čerpat energii ze slunečních paprsků a každá aktivita mimo zdi je čistá radost. Když teploty klesají a venku častěji prší, fouká vítr a je prostě zima, většina z nás se schovává zpět do tělocvičen a někteří dokonce úplně přestávají cvičit.
![fyzická aktivita v zimě]()
- Jak cvičit venku, když je zima?
- Proč je důležité zůstat aktivní i v chladných dnech?
- Noste vhodné vrstvy oblečení, abyste se zahřáli
- Zůstaňte hydratovaní a jezte dostatek kalorií
- Buďte připraveni
- Fyzické aktivity, které můžete vyzkoušet v chladných dnech
- Jaké jsou výhody cvičení v chladném počasí?
- Jaká jsou rizika spojená s cvičením v chladném počasí?
- Shrnutí
Zůstává však hrstka lidí (a zdá se, že každým rokem jich přibývá), kteří i přes chladnější počasí stále oceňují možnost tréninku na čerstvém vzduchu. Jak se připravit na cvičení, když je zima? Jaký druh aktivity zvolit? Čtěte dál a možná se i vy rozhodnete pokračovat ve svém tréninku venku.
Jak cvičit venku, když je zima?
Udržování fyzické aktivity, a to jak v horku, tak v chladných dnech, je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Může podporovat mozek, srdce a duševní zdraví, snižovat riziko chronických onemocnění a prodlužovat život.
Některé studie naznačují, že sedavý životní styl je v zimě častější. Důvodem jsou pravděpodobně vnímané obtíže spojené s přizpůsobením se změnám prostředí, jako jsou nižší teploty. Existuje však několik způsobů, jak zůstat aktivní a motivovaní i v chladných dnech, ať už jste venku nebo doma. Aktivita v chladných dnech může dokonce posílit některé přínosy cvičení.
Proč je důležité zůstat aktivní i v chladných dnech?
Fyzická aktivita po celý rok je důležitá pro udržení fyzického a duševního zdraví a také pro prevenci chronických onemocnění, jako je cukrovka, obezita a srdeční choroby.
Sedavý životní styl je spojen s několika změnami v klíčových funkcích organismu, jako jsou:
- snížení energie, svalové hmoty a hustoty kostí
- zvýšení tukové hmoty, krevního tlaku a zánětlivosti
- snížení imunitních funkcí a rychlosti metabolismu
- Rozcvička před cvičením v chladném počasí
Chladné počasí může vyvolat řadu fyziologických změn, které ovlivňují vaši energii, fungování svalů a pružnost. Například, když je zima, cévy se zužují a náš metabolismus se zrychluje, aby udržel co nejvíce tepla. Vaše svaly, šlachy a klouby také ztuhnou.
„Chladný vzduch stimuluje imunitní systém a nutí tělo vynakládat větší úsilí, aby udrželo správnou tělesnou teplotu. Pravidelný pohyb venku zvyšuje produkci serotoninu a dopaminu, což snižuje stres a zlepšuje náladu." Łukasz Domeracki – magistr potravinářské technologie a osobní trenér
Rozcvička před cvičením může pomoci snížit riziko zranění a přirozeně zvýšit průtok krve, aby se udrželo teplo. Před cvičením věnujte 5 až 10 minut dynamickým cvikům, abyste rozcvičili tělo.
Noste vhodné vrstvy oblečení, abyste se zahřáli
Nosení vhodného oblečení vám pomůže užít si aktivitu, zůstat v bezpečí a dobře fungovat i v chladném počasí. Nejúčinnějším způsobem, jak zůstat v suchu a teple, je nosit více vrstev oblečení. Pomáhá to regulovat tělesnou teplotu a zabraňuje přehřátí nebo podchlazení.
Existují tři hlavní typy vrstev:
Základní vrstva – vrstva nejblíže k pokožce. Měla by být vyrobena z prodyšných materiálů, které odvádějí pot. Účelem této vrstvy je odvádět vlhkost a zároveň zajistit izolaci.
Střední vrstva – je silnější a nanáší se na základní vrstvu, aby pomohla udržet teplo. Existuje mnoho druhů materiálů a tlouštěk, takže si můžete vybrat podle počasí, intenzity cvičení a svých preferencí.
Vnější vrstva – tato vrstva se nanáší na střední vrstvu. Má vás chránit před povětrnostními vlivy, jako je vítr, déšť a sníh. Mnoho lidí se také rozhoduje změnit vrstvy oblečení mezi rozcvičkou a cvičením, aby zabránili hromadění potu, který může způsobit promočení oblečení a pocit chladu.
Zůstaňte hydratovaní a jezte dostatek kalorií
Vaše tělo spotřebovává více energie na regulaci teploty, když je vystaveno nízkým teplotám, což znamená, že spálíte více kalorií a spotřebujete více vody. Je důležité jíst vyváženou stravu bohatou na sacharidy 1 až 2 hodiny před cvičením v chladném počasí, protože tělo spotřebovává více energie na udržení tepla.
Nízké teploty také snižují pocit žízně, což znamená, že můžete mít menší chuť pít vodu. Chladný vzduch však může způsobit nadměrnou ztrátu vody, čímž se zvyšuje riziko dehydratace. Dbejte na to, abyste se před cvičením hydratovali a po tréninku doplňovali tekutiny. Možná vám bude snazší pít teplé nápoje než studenou vodu přímo z ledničky. A pokud plánujete delší aktivitu, např. trekking, vezměte si s sebou termosku s teplým čajem.
„V chladnějších měsících tělo spotřebovává více energie na ohřev těla, což by teoreticky mělo zvýšit počet spálených kalorií. Vystavení chladu může stimulovat termogenezi, tj. proces, při kterém tělo produkuje teplo spalováním kalorií.“ Tomasz Maciołek – fyzioterapeut
Buďte připraveni
Příprava před fyzickou aktivitou na čerstvém vzduchu může pomoci předcházet nehodám a udržet teplo.
Zde je několik tipů, jak se připravit:
- zkontrolujte předpověď srážek a pocitovou teplotu větru
- vezměte si s sebou vhodné vybavení, jako jsou protiskluzové boty nebo mačky/hůlky, pokud plánujete výlet do hor
- sbalte si další vrstvu oblečení
- informujte ostatní o místě, kam se chystáte
- mějte u sebe plně nabitý telefon
Fyzické aktivity, které můžete vyzkoušet v chladných dnech
![žena - kolo v zimě]()
Existuje mnoho aktivit, které můžete provozovat v chladném počasí a které vám pomohou dosáhnout vašich fitness cílů. Jejich rozsah se bude pravděpodobně lišit v závislosti na tom, kde žijete.
Zde je několik příkladů outdoorových aktivit:
- procházky, jogging nebo pěší turistika
- hrabání listí, odklízení sněhu (ano, i to je aktivita!)
- jízda na kole
- běžecké lyžování
- alpské lyžování
- bruslení
Aktivita v chladných dnech neznamená, že musíte chodit pouze ven.
Můžete například zkusit:
- přihlásit se na fitness kurzy, jako je jóga, pilates a zumba
- plavat nebo vyzkoušet cvičení ve vodě v krytém bazénu
- vyzkoušet halové sporty, jako je squash, fotbal a lezení
- cvičit doma v zimě, např. s gumovými pásky
Jaké jsou výhody cvičení v chladném počasí?
Některé studie prokázaly, že cvičení v chladném počasí může zesílit některé přínosy cvičení.
Může se jednat o zvýšení:
- počtu spálených kalorií
- funkce imunitního systému
- přívodu kyslíku do mozku, což zlepšuje jeho fungování
- endorfinů, což zlepšuje náladu
Jaká jsou rizika spojená s cvičením v chladném počasí?
Při cvičení v chladném počasí je třeba vzít v úvahu potenciální rizika, zejména pokud žijete v oblasti se sněhem, ledem nebo extrémně nízkými teplotami.
Podle některých studií může cvičení v chladném počasí ovlivnit dýchací systém a pokožku. Například vystavení chladnému vzduchu může způsobit suchost pokožky a závažnější onemocnění, jako jsou omrzliny a omrzliny.
Vdechování přílišného množství studeného vzduchu může způsobit zúžení průdušek vyvolané fyzickou námahou, což může vést k nadměrné produkci hlenu, sípání a bolesti na hrudi.
Pokud trpíte srdečním onemocněním, jako je ischemická choroba srdeční (CHD), poraďte se se svým lékařem o nejvhodnějších cvičeních pro vás v chladném počasí. Chladné počasí může u lidí s CHD zvyšovat riziko infarktu nebo mrtvice, protože zvyšuje zátěž srdce, což znamená, že srdce musí pracovat více, aby pumpovalo krev. Dalším potenciálním rizikem spojeným s cvičením v chladném počasí je podchlazení, ke kterému dochází, když teplota těla klesne pod 35 °C.
Faktory, které mohou zvyšovat riziko podchlazení, jsou:
- dlouhý pobyt venku
- nedostatečný příjem potravy
- nedostatečný příjem tekutin
- nošení mokrého oblečení
- náhlé přerušení intenzivního cvičení
Rozcvička a správná příprava před cvičením mohou pomoci tomuto riziku předejít.
Shrnutí
Existuje mnoho různých aktivit, které můžete provádět, abyste zůstali aktivní v chladných dnech, např. procházky, bruslení, lyžování a odklízení sněhu, a mezi indoorové aktivity patří plavání, squash a jóga. Je důležité se před cvičením venku v chladném počasí připravit, abyste předešli zraněním. To zahrnuje nošení několika vrstev oblečení, dostatečný příjem tekutin a rozcvičení. Pokud nevíte, jak začít cvičit venku, zvažte konzultaci s osobním trenérem. Ten vám může sestavit program přizpůsobený vašim potřebám.
Zdroje:
- https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-021-01091-1
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471173/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10454497/
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.