Existuje zdravý druh cukru?

Když se řekne cukr, často si představíme bílý krystalický prášek v cukřence, který se přidává do čaje nebo kávy, nebo cukr ukrytý v cukrovinkách, koláčích či sladkých nápojích. Cukr je běžně spojován s negativními účinky na zdraví - přispívá k nadváze, obezitě, zubním problémům a metabolickým onemocněním, jako je cukrovka typu 2. Nicméně cukry, ačkoli jsou často démonizovány, jsou také nedílnou součástí našeho každodenního života a hrají klíčovou roli ve fungování organismu.

1. Nejen sacharóza
2. Nejběžnější druhy cukru?
3. Jak naše tělo využívá cukr?
4. Přírodní, rafinovaný a přidaný cukr
5. Pokud náhražka, tak jaká?
6. Existuje zdravý druh cukru?

Nejen sacharóza

Je dobré vědět, že cukr se neomezuje pouze na stolní cukr (sacharózu). Vyskytuje se v mnoha formách a zdrojích, které hrají v lidské stravě různou roli. Některé z těchto forem jsou přirozené a nacházejí se v ovoci, zelenině nebo mléčných výrobcích a poskytují cenné živiny. Jiné jsou výsledkem zpracování potravin a mohou mít méně příznivé účinky na zdraví. Proto stojí za to prozkoumat různé druhy cukrů, jejich zdroje a účinky na organismus, abychom lépe pochopili, které jsou zdraví prospěšné a které bychom měli konzumovat s mírou.

Nejběžnější druhy cukru?

Cukr se v potravinách a nápojích vyskytuje v různých formách. Mezi nejznámější formy cukru patří:

• Glukóza - nejrozšířenější typ cukru v rostlinách a hlavní zdroj energie pro tělo.
• Fruktóza - vyskytuje se hlavně v ovoci, zelenině a medu a pro využití se musí přeměnit na glukózu.
• Sacharóza - známá také jako „stolní cukr“, vzniká kombinací glukózy a fruktózy.
• Laktóza - nachází se v mléce a mléčných výrobcích a je tvořena glukózou a galaktózou.
• Galaktóza - nachází se v mléce a mléčných výrobcích.
• Maltóza - nachází se v naklíčených obilovinách.

Jak naše tělo využívá cukr?

Energie, ale ne bez nevýhod

Cukr je důležitým zdrojem paliva a v umírněné míře skvěle dodává tělu energii pro fungování a fyzickou aktivitu. Je však velmi časté, že ho konzumujeme mnohem více, než naše tělo potřebuje. Nadměrné množství cukru může mít negativní zdravotní účinky, jako je podpora kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a nežádoucího přibývání na váze, které vede k nadváze nebo obezitě.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva, které naše tělo využívá ke každodenní činnosti a fungování. Jsou konzumovány jako monosacharidy (glukóza a fruktóza), disacharidy (např. laktóza a sacharóza) sestávající ze dvou jednoduchých cukrů spojených dohromady a složené sacharidy, jako je škrob a glykogen, což jsou dlouhé řetězce jednoduchých cukrů.

Především glukóza

Nejdůležitějším sacharidem je glukóza, která se ve stravě v této podobě vyskytuje jen zřídka a obvykle se získává rozkladem složitých sacharidů. Glukózu pak buňky využívají k výrobě chemické energie (ATP) prostřednictvím dýchání, kterou naše tělo využívá k fungování a fyzické aktivitě.

V čem je problém?

Jakmile se vytvoří glukóza, slinivka břišní vylučuje hormon známý jako inzulin. Inzulin funguje jako klíč a otevírá naše buňky, čímž jim umožňuje přijímat glukózu z krevního oběhu a ukládat ji nebo ji využívat jako energii. Když konzumujeme příliš mnoho cukru, naše tělo není schopno produkovat dostatečné množství inzulínu, aby se glukóza dostala z krevního oběhu do našich buněk. To způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi, která pak reaguje s dalšími bílkovinami v těle a vytváří škodlivé molekuly. Tyto molekuly pak mohou způsobit chronický zánět a poškození tkání.

Přírodní, rafinovaný a přidaný cukr

Přírodní cukry

Přírodní cukry jsou ty, které se vyskytují ve své přirozené formě, například v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích. Tyto cukry nejsou v umírněném množství považovány za škodlivé pro naše zdraví a potraviny, které je obsahují, mohou být prospěšné díky dalším živinám, které obsahují. Například ovoce a zelenina jsou plné vlákniny a různých vitaminů.

Rafinované cukry

Rafinované cukry jsou přírodní cukry, které procházejí procesem, aby se daly snáze přidávat do jiných potravin. Příkladem je stolní cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Tyto cukry během procesu rafinace ztrácejí živiny, takže nejsou zdraví prospěšné a jsou také velmi kalorické. Rafinované cukry sice přispívají k pokrytí energetické potřeby, ale rychle se metabolizují a způsobují nárůst inzulínu. To je činí méně užitečnými pro dlouhodobé zásobování a mohou způsobit, že brzy po konzumaci pocítíte hlad.

Všudypřítomné, zbytečné přísady

Přidané cukry jsou ty, které se přidávají do potravin. Přibližně 75 % všech potravin a nápojů obsahuje v nějaké formě přidaný cukr. Mohou pocházet z přírodních zdrojů, jako jsou ovocné šťávy nebo med, nebo z rafinovaného cukru. Na obalech potravin se často setkáte s nápisem „bez přidaného cukru“, který označuje všechny tyto cukry, které mohou být přidány při výrobě potravin. Jejich konzumace je spojena s řadou negativních zdravotních účinků, včetně ztučnění jater, inzulínové rezistence, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2. Abychom se těmto zdravotním problémům vyhnuli, musíme si proto uvědomit, jaké množství přidaného cukru konzumujeme.

Bezpečný limit

Národní zdravotní služba doporučuje konzumovat maximálně 30 g přidaného cukru denně. Pro ilustraci: v jedné plechovce koly je 35 g přidaného cukru! Jeden nápoj tedy může váš limit dokonce překročit. A co teprve, když do něj přidáte další výrobky, a to nejen sladkosti. Ukazuje se, že cukr se přidává téměř všude. Podívejte se na etikety výrobků, které máte v lednici a ve skříních, a uvidíte sami.

Vybírejte moudře

Vyhledávejte také ty, které mají snížený obsah tuku. Vyrábějí se pro lidi, kteří chtějí snížit obsah tuku ve svém jídelníčku s cílem shodit několik kilogramů. Většinou však končí jako marketingový trik, protože se do nich přidává cukr pro zlepšení chuti. Nevěřte proto slepě všemu, co vidíte na obalu. Nezáleží jen na sloganech vyvedených velkým barevným písmem. Mnoho důležitých informací je chytře skryto.

Pokud náhražka, tak jaká?

Pro ty, kteří chtějí omezit tradiční cukr, je k dispozici řada zdravějších náhražek. Mezi nimi vynikají erytritol, sukralóza a xylitol - každý z nich má své jedinečné vlastnosti, které mohou přinést zdravotní i chuťové výhody.

Erythritol je oblíbenou náhražkou cukru, zejména mezi těmi, kteří dbají o svou váhu a zdraví. Je téměř zcela bez kalorií a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, takže je vhodnou volbou pro diabetiky. Díky své jemné chuti bez hořké příchuti se často používá v proteinových doplňcích, tyčinkách nebo proteinových dezertech. Erythritol v ústech nekvasí, a proto nezpůsobuje zubní kaz.

Další náhradou hojně používanou v potravinách a doplňcích stravy je sukralóza. Je několikasetkrát sladší než cukr, což znamená, že k dodání sladké chuti stačí malé množství. Sukralóza je stabilní při vysokých teplotách, takže je ideální přísadou při pečení nebo vaření. V proteinových doplňcích nebo doplňcích stravy umožňuje udržet nízký obsah kalorií, aniž byste se vzdali požitku ze sladké chuti.

Xylitol, známý také jako březový cukr, je přírodní sladidlo s nižším glykemickým indexem než klasický cukr. Často se používá ve žvýkačkách, čokoládách bez cukru a domácím pečivu. Xylitol má příznivý vliv na zdraví zubů, protože potlačuje růst bakterií způsobujících zubní kaz. Kromě toho má mírně chladivou chuť, takže je zajímavým doplňkem dezertů a nápojů.

Kterákoli z těchto náhražek může být vynikající volbou pro ty, kteří hledají zdravé alternativy cukru, zejména při redukční dietě nebo dietě pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Při správném použití vám tyto látky umožní vychutnat si sladkou chuť bez obav z negativních zdravotních účinků.

Existuje zdravý druh cukru?

Různé formy cukru ovlivňují váš metabolismus různým způsobem, takže při rozhodování o tom, co jíst, to musíte vzít v úvahu. Fruktóza nesnižuje hladinu ghrelinu, hormonu hladu. Výrobky s vysokým obsahem fruktózy, jako je kukuřičný sirup, proto nezajistí pocit sytosti. Možná si řeknete, že v takovém případě nemá cenu jíst ani ovoce. Je však třeba vzít v úvahu, že kukuřičný sirup je něco zpracovaného - zbaveného všeho kromě sladidla.

Ovoce naproti tomu obsahuje přírodní fruktózu a (což je nejdůležitější) mnoho dalších živin včetně vitaminů, minerálů a vlákniny. A jak pravděpodobně víte, vláknina je živina, která podporuje pocit sytosti. Pokud tedy potřebujete sníst něco sladkého, ovoce bude vždy lepší volbou.

Ve skutečnosti je ke konzumaci vhodný jakýkoli druh cukru. Nemusíte se ho vzdávat úplně, ale dodržujte ho s mírou. Čtěte etikety a vybírejte s rozumem, a pokud přece jen dostanete chuť na něco sladkého, udělejte si raději něco malého než rovnou velký balíček sušenek. Pokud hubnete, zvažte náhrady cukru, zejména erytritol.

Zdroje:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652726/ 
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522008978
• https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/