Doplňky stravy před kardio tréninkem – co je dobré vědět?

Oxidace mastných kyselin je jedním z nejdůležitějších procesů pro správnou funkci srdečního svalu a pro estetický vzhled těla. Proto se každá fyzická aktivita prováděná v konstantním tempu po dobu alespoň 30 minut v rozmezí 60–70 % maximální srdeční frekvence, která oxiduje mastné kyseliny, nazývá kardio tréninkem, a to odvozeně od řeckého slova "kardia" – "srdce". Pokud tedy hledáme předtréninkové doplňky vhodné k použití před kardio tréninkem, stojí za to věnovat pozornost složkám, jejichž přítomnost ve stravě aktivních lidí souvisí s fyziologií zátěže, energetickým metabolismem a prací svalů.

1. Co je dobré vědět o oxidaci?
2. Problém vzdálenosti
3. Problém propustnosti
4. Doplňky stravy před tréninkem
5. Co si zapamatovat?
6. Často kladené otázky

Co je dobré vědět o oxidaci?

Při oxidaci mastných kyselin se chemická energie uložená ve vazbách mezi atomy uhlíku přeměňuje na biologickou energii, tedy energii dostupnou pro pohánění životních funkcí, která se hromadí ve vysoce energetických fosfátových vazbách adenosintrifosfátu, lépe známého pod zkratkou ATP. A protože mastné kyseliny jsou biochemické molekuly složené z velkého počtu uhlíkových atomů (nejčastěji asi 20), poskytuje proces jejich oxidace velké množství biologické energie.

Proto tkáně s nejvyšší energetickou potřebou čerpají biologickou energii hlavně prostřednictvím oxidace mastných kyselin, přičemž rekordmanem je zde svalová tkáň, zejména ta, která právě pracuje, jako při kardio tréninku, a pokrývá tímto procesem až 80 % své energetické potřeby. A protože srdce je tvořeno svalovou tkání, odtud plyne význam procesu oxidace mastných kyselin pro správnou funkci srdečního svalu.

Navíc, protože se kontraktilní proteiny svalových vláken mohou efektivně, střídavě zkracovat a natahovat, tedy pracovat nejúčinněji, pouze v teplotních rozmezích optimálních pro tyto činnosti, je proto část energie pocházející z oxidace mastných kyselin vyzařována pracujícími svalovými vlákny jako teplo, tedy tepelná energie. A protože neoxidované mastné kyseliny se ukládají v podkožní tkáni a vytvářejí nevzhledné záhyby a hrbolky, má proces oxidace mastných kyselin zároveň zásadní význam pro estetiku našeho těla.

Problém vzdálenosti

Ačkoli oxidace mastných kyselin dodává pracujícím svalům nejvíce energie, průběh tohoto procesu naráží na určité obtíže. Jak již víme, mastné kyseliny jsou totiž uloženy v podkožní tkáni ve formě triglyceridů, tedy ve formě vázané na glycerol. Aby tedy svaly mohly využít energii uloženou v mastných kyselinách, musí nejprve dojít k jejich uvolnění z vazby s glycerolem v procesu zvaném lipolýza.

Náš organismus tento problém řeší pomocí sekundárních signálních molekul ze skupiny cyklických nukleotidů, jako je cyklický adenosinmonofosfát (cAMP) a cyklický guanosinmonofosfát (cGMP). Když pracující svaly potřebují mastné kyseliny, cyklické nukleotidy iniciují v tukových buňkách podkožní tkáně enzymatické procesy, které štěpí triglyceridy a uvolňují mastné kyseliny do krve, z níž se jejich molekuly dostávají do svalové tkáně.

Problém propustnosti

V praxi naráží proces oxidace mastných kyselin pracujícími svalovými vlákny na ještě jeden zásadní problém… na mitochondriální membránu, která je pro mastné kyseliny nepropustná. S tímto problémem si však naše svalová vlákna poradí pomocí L-karnitinu, o čemž více – za chvíli...

Doplňky stravy před tréninkem

Na trhu se sportovní výživou najdeme doplňky stravy určené k užívání před tréninkem, které se běžně nazývají předtréninkovky. Pre-workouty představují širokou skupinu produktů, jejichž úkolem je usnadnit přísun vybraných živin v pohodlné formě, přizpůsobené dennímu rytmu aktivního člověka. Jejich složení se může velmi lišit, proto je dobré věnovat pozornost nejen názvu kategorie, ale především konkrétním látkám přítomným ve složení, jejich množství, původu a způsobu použití.

Mezi složkami, které se často vyskytují v doplňcích volených před kardio tréninkem, je třeba v první řadě zmínit: guaranu, citrulin, L-karnitin a leucin. Každá z těchto složek má odlišné chemické vlastnosti a jiné místo v lidské fyziologii. Podívejme se na ně tedy blíže, abychom lépe pochopili, co jsou, kde se vyskytují a proč se objevují v produktech pro fyzicky aktivní osoby.

Guarana

Aktivními složkami guarany jsou methyloxantyny a flavonoidy. Pokud jde o methyloxantyny, v guaraně najdeme kofein, teobromin a teofilin, přičemž zde jednoznačně dominuje kofein, jehož 100gramová porce semen může obsahovat od 3 500 až po 8 000 mg. Naopak v případě flavonoidů může 100 g zrn guarany obsahovat až 7 600 mg katechinů, až 4 400 mg epikatechinů a až 870 mg procyanidinů, což dává celkovou sumu téměř 13 000 mg.

Kofein je sloučenina dobře známá z každodenní stravy, protože se vyskytuje nejen v guaraně, ale také v kávě, čaji, kakau, yerba mate a některých nápojích. Z chemického hlediska patří mezi methyloxantyny a jeho přítomnost dává guaraně charakteristické místo mezi rostlinnými surovinami používanými v produktech pro dospělé. Katechiny, epikatechiny a procyanidiny patří naopak k polyfenolovým sloučeninám, tedy látkám přirozeně přítomným v mnoha rostlinách.

Guarana je tedy zajímavým příkladem suroviny, která kombinuje přítomnost kofeinu s bohatým profilem rostlinných látek. V přípravcích užívaných před fyzickou aktivitou se objevuje hlavně jako přírodní zdroj kofeinu. Osoby, které sahají po produktech s guaranou, by měly věnovat pozornost celkovému množství kofeinu v jedné dávce, individuální toleranci, době užití a přítomnosti dalších zdrojů kofeinu v průběhu dne. To má praktický význam, zejména u osob pijících kávu, silný čaj nebo nápoje obsahující kofein.

„Kardio pomáhá zvýšit energetický výdej, zatímco silový trénink umožňuje udržet svalovou hmotu a vylepšit postavu. Teprve kombinace obou forem pohybu představuje nejkomplexnější přístup k hubnutí." Łukasz Domeracki – výživový poradce a trenér

Citrulin

Citrulin je aminokyselina, která však není součástí bílkovin, v potravinách se vyskytuje jen zřídka a ve větším množství ji najdeme hlavně v melounech. Jejím prvním úkolem v organismu je účast na močovinovém cyklu, který souvisí s přeměnou amoniaku vznikajícího v důsledku metabolismu aminokyselin, a druhým úkolem je funkce prekurzoru argininu, aminokyseliny spojené s tvorbou důležitého plynného posla – oxidu dusnatého (NO).

Oxid dusnatý je jedním z plynných poselů přirozeně se vyskytujících v lidském těle. Jeho přítomnost ukazuje, že některé molekuly s jednoduchou chemickou strukturou mohou plnit složité informační funkce. Citrulin je zase zajímavý právě proto, že nepatří mezi aminokyseliny tvořící bílkoviny, a přesto se podílí na důležitých metabolických procesech. V doplňcích stravy pro aktivní osoby se nejčastěji objevuje jako samostatná složka nebo jako součást komplexnějších receptur.

V praxi je vhodné na citrulin pohlížet jako na neproteinovou aminokyselinu, která má své specifické místo v lidském metabolismu. Její přítomnost v přípravcích používaných v souvislosti s tréninkem vyplývá ze zájmu o složky související s fyziologií zátěže, metabolizmem aminokyselin a fungováním oxidu dusnatého jako signálního molekuly. Jedná se o složku, která dobře ukazuje, že výživa aktivních lidí zahrnuje nejen klasické bílkoviny, sacharidy a tuky, ale také sloučeniny plnící specializovanější biochemické funkce.

L-karnitin

L-karnitin je aminokyselina ze skupiny betainů, které nejsou součástí bílkovinných molekul – jak je u aminokyselin obecně známo –, avšak v lidském organismu plní jiné důležité životní funkce. Hlavní životní funkcí L-karnitinu je účast na transportu dlouhých řetězců mastných kyselin do buněčných mitochondrií, kde se tyto kyseliny mohou podílet na energetických přeměnách a energie z jejich oxidace se hromadí ve vysoce energetických fosfátových vazbách ATP.

V potravě se L-karnitin vyskytuje hlavně v masných a mléčných výrobcích. Například 100 gramů steaku dodá přibližně 100 mg, sklenice jogurtu přibližně 80 mg a sklenice mléka přibližně 20 mg L-karnitinu. Vzhledem ke zvláštním energetickým požadavkům svalových vláken se L-karnitin vyskytuje ve významných množstvích ve svalové tkáni, která ukládá velkou část zásob této sloučeniny v kosterních svalech a srdečním svalu, zatímco menší množství najdeme mimo jiné v ledvinách, játrech a mozku.

Ve skutečnosti je transport mastných kyselin ze sarkoplazmy do mitochondrií svalových vláken, nazývaný karnitinový člunek nebo most, vícestupňovým enzymatickým procesem, při kterém jsou mastné kyseliny vázané na L-karnitin jako molekuly tzv. acylkarnitinů přenášeny přes membránu do mitochondriální matrice, a uvolněný L-karnitin v opačném směru, k opětovnému využití, z mitochondriální matrice do sarkoplazmy.

Z tohoto důvodu je L-karnitin jednou z nejčastěji zmiňovaných složek v souvislosti s metabolismem mastných kyselin. V přípravcích pro aktivní lidi se objevuje jako látka, která se přirozeně vyskytuje v těle a v jídle a souvisí s energetickými procesy na buněčné úrovni. Je ale dobré si uvědomit, že v tréninkové praxi hraje roli celý životní styl: pravidelnost aktivity, způsob stravování, regenerace, energetická bilance a individuální potřeby těla.

„Při hubnutí nejde o to, aby každý trénink byl maximálně náročný, ale aby se dobře spojila pravidelnost, odpovídající intenzita a různé podněty. Kardio pomáhá zvýšit energetický výdej a silový trénink dává svalům signál k udržení síly a tvaru postavy.“ Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a trenér

Leucin

Leucin patří spolu s valinem a isoleucinem do skupiny tzv. rozvětvených aminokyselin (BCAA), které tvoří podstatnou část skupiny esenciálních aminokyselin, tedy těch, které musí být dodávány prostřednictvím stravy. Proto je leucin nejčastěji nabízen jako doplněk stravy ve formě BCAA doplňků nebo jako přirozená součást bílkovinných produktů, ve kterých se vyskytuje společně s dalšími aminokyselinami.

Naše svalová hmota se skládá převážně z bílkovin, zatímco bílkovinné molekuly jsou tvořeny molekulami aminokyselin. Bílkoviny jsou tvořeny 20 aminokyselinami, mezi nimiž najdeme mimo jiné i leucin. Jeho nutriční význam tedy vyplývá především ze skutečnosti, že patří mezi esenciální aminokyseliny a je jednou ze složek bílkovin přítomných v lidském těle a v potravinách dodávajících bílkoviny.

Leucin se přirozeně vyskytuje v mase, rybách, vejcích, mléce a mléčných výrobcích, ale také v některých rostlinných produktech, které jsou zdrojem bílkovin. V doplňcích pro aktivní lidi se objevuje samostatně, ve směsích BCAA nebo v proteinových doplňcích. V kontextu kardio tréninku je dobré ji brát jako součást širšího tématu výživy aktivních lidí, kde hraje roli celkový příjem bílkovin, pravidelnost jídel, kvalita stravy a přizpůsobení doplňků celkovému dennímu plánu.

Co si zapamatovat?

S ohledem na všechny výše uvedené skutečnosti je dobré vědět, že užívání doplňků před kardio tréninky je nejlepší posuzovat v kontextu celé stravy, pravidelné fyzické aktivity a individuálních potřeb organismu. Guarana, citrulin, L-karnitin a leucin jsou složky různého původu, s odlišnou chemickou strukturou a různým místem v lidské fyziologii. Díky tomu se často objevují v přípravcích, které si vybírají aktivní lidé, zejména pokud je kardio trénink stálou součástí týdenní rutiny.

Přípravky užívané před kardio tréninkem mohou být pohodlným způsobem, jak dodat vybrané složky v jedné dávce. Při jejich výběru je vhodné věnovat pozornost složení, množství kofeinu, přítomnosti aminokyselin, formě podání, velikosti dávky a vlastní snášenlivosti. Dobře zvolený doplněk by měl odpovídat době tréninku, každodennímu stravování a celkovému plánu aktivit. Nejdůležitějším základem však zůstává pravidelný pohyb, rozumná strava, správná hydratace a regenerace.

Často kladené otázky

Stačí při hubnutí pouze kardio?

Kardio může být důležitou součástí aktivního životního stylu, ale samo o sobě nenahrazuje správně sestavenou stravu, pravidelnost a regeneraci. V praxi se osvědčuje model, ve kterém kardio trénink doplňuje silový trénink a každodenní aktivitu, přičemž celý program je přizpůsoben schopnostem organismu.

Proč je dobré kombinovat kardio s posilováním?

Kardio trénink zapojuje oběhový a dýchací systém a velké svalové skupiny, zatímco posilování poskytuje svalům jiný druh podnětu. Kombinace obou forem aktivity umožňuje sestavit komplexnější tréninkový plán, ve kterém se aerobní cvičení a posilování vzájemně doplňují.

Jaká intenzita kardio cvičení je vhodná?

Intenzita kardio cvičení by měla být přizpůsobena vaší kondici, tréninkovému cíli a celkovému plánu aktivit. Mnohým lidem vyhovuje mírné tempo, které umožňuje udržet rovnoměrný dech a pokračovat ve cvičení po delší dobu. Intenzivnější formy mohou být doplňkem, ale měly by být plánovány s ohledem na regeneraci.

Je nutné provádět kardio každý den?

Není to nutné. Frekvenci kardio cvičení je vhodné přizpůsobit silovému tréninku, úrovni únavy, dennímu režimu a regeneračním schopnostem. Pro mnoho lidí bude lepším řešením několik pravidelných tréninků týdně než každodenní tréninky prováděné na úkor odpočinku.

Kdy je nejlepší provádět kardio – před nebo po silovém tréninku?

Pokud je prioritou silový trénink, je často praktičtější provést jej před kardio, aby si člověk zachoval více síly a soustředění na posilovací cviky. Kardio lze pak přidat po tréninku nebo naplánovat na jiný den. Konečná volba závisí na cíli, denním plánu a individuální zátěžové toleranci.

Jsou doplňky stravy před kardio tréninkem nezbytné?

Doplňky stravy před kardio tréninkem nejsou nezbytné. Mohou být doplňkem každodenní stravy a aktivního životního stylu, ale nenahrazují pravidelný trénink, správnou výživu, hydrataci a odpočinek. Při výběru přípravku je vhodné věnovat pozornost složení, velikosti dávky, přítomnosti kofeinu a vlastní snášenlivosti jednotlivých složek.

Na co si dát pozor u přípravků před kardio tréninkem?

Stojí za to zkontrolovat, jaké složky produkt obsahuje, jaké je jejich množství v jedné dávce a zda je složení vhodné pro danou dobu tréninku. Zvláštní význam má přítomnost kofeinu nebo jeho rostlinných zdrojů, jako je guarana, protože kofein se může vyskytovat také v kávě, čaji, yerba mate, kakau a funkčních nápojích.

Autor: Sławomir Ambroziak

Zdroje:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3397351/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4967041/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619304827