Co jíst v horách? Jaké jídlo si vzít na hory?

Horská turistika je aktivita, která spojuje fyzickou námahu s pobytem v přírodě a přináší jedinečné zážitky a zdraví prospěšné účinky. Vyžaduje však odpovídající přípravu z hlediska kondice i výživy, protože dlouhodobá námaha v proměnlivém horském klimatu zvyšuje energetické nároky organismu. Výběr správných potravin a doplňků stravy je klíčem k udržení síly, koncentrace a výkonnosti a k minimalizaci rizika vyčerpání.

1. Výhody horské turistiky
2. Rizika horské turistiky
3. Stravování v horách
4. Doplňky stravy na horách - na co byste měli myslet?

Výhody horské turistiky

Pro tělo

Pravidelná turistika v horských oblastech má řadu zdravotních přínosů, a to jak pro kardiovaskulární systém, tak pro tělo jako celek. Při námaze v horách pracuje srdce a plíce intenzivněji, což přispívá ke zlepšení aerobní kapacity a celkové kondice organismu. Při překonávání rozmanitého terénu se zapojuje mnoho svalových skupin, posiluje se spodní část těla, svaly jádra a zlepšuje se pohybová koordinace.

Dlouhodobé cvičení navíc zvyšuje energetický výdej, což může podpořit redukci tuku a zlepšit složení těla. Vystavení přirozenému slunečnímu záření podporuje syntézu vitaminu D, který je zásadní pro zdraví kostí a imunitní systém.

Pro ducha

Pěší turistika mezi horskou krajinou má pozitivní vliv také na duševní zdraví. Kontakt s přírodou snižuje hladinu stresu, zlepšuje náladu a podporuje lepší regeneraci nervového systému, takže horská turistika není jen formou fyzické aktivity, ale také účinnou metodou relaxace.

Rizika horské turistiky

Navzdory mnoha výhodám s sebou horská turistika nese značná rizika.

Nepředvídatelné podmínky

Jedním z hlavních rizikových faktorů jsou proměnlivé a často nepředvídatelné povětrnostní podmínky. Náhlá změna počasí, silný vítr, déšť nebo sněžení mohou nejen ztížit túru, ale také vést k podchlazení nebo přehřátí.

Dlouhodobá námaha v chladných podmínkách zvyšuje riziko podchlazení, zejména pokud tělo nedostává dostatek energie a tekutin, a to se projevuje slabostí, nedostatkem energie a sníženou koncentrací, což zvyšuje riziko chyb a zranění.

Výšková nemoc

Ve vysokých nadmořských výškách může snížená dostupnost kyslíku způsobit příznaky výškové nemoci, jako jsou bolesti hlavy, slabost, závratě a nevolnost, které mohou v extrémních případech vést k otoku mozku nebo plic.

Dehydratace

Problémem může být také dehydratace, která není vždy patrná, protože pocení může být v horách méně patrné a chladný vzduch může maskovat ztrátu tekutin.

Stravování v horách

Vzhledem k vysokým energetickým nárokům při dlouhodobé námaze v horách je důležité vybírat výrobky s vysokou energetickou hustotou. To znamená potraviny, které poskytují vysoké množství kalorií při relativně nízké hmotnosti a objemu, což umožňuje optimální doplnění energetického výdeje bez zbytečného zvyšování hmotnosti batohu.

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie během intenzivní aktivity, takže dobrou volbou je sušené ovoce, med nebo třeba čokoláda, které poskytují snadno stravitelné jednoduché cukry.

Tuky, jakožto nejkaloričtější makronutrient, naopak poskytují dlouhodobý zdroj energie a pomáhají udržovat pocit sytosti. V této roli dobře fungují ořechy, semínka, zrající sýry, arašídová másla nebo kabanosy.

Bílkoviny mají podpůrnou funkci, pomáhají regenerovat svaly a udržovat je v činnosti, proto je dobré užívat vysokoproteinové svačiny, jako je sušené maso nebo lyofilizované proteinové pokrmy.

Doplňky stravy na horách - na co byste měli myslet?

Doplňky stravy podporují organismus při horské námaze, pomáhají udržovat energii, hydrataci a koncentraci.

Energetické gely a tyčinky poskytují rychle se vstřebávající sacharidy, stabilizují hladinu glukózy v krvi a zabraňují poklesu energie, zejména během intenzivních stoupání.

Elektrolyty, jako je sodík, draslík, hořčík a vápník, regulují rovnováhu vody a elektrolytů s menším objemem než samotná voda, a tak účinněji brání dehydrataci.

Kreatin, který doplňuje energetické zásoby ve svalech, podporuje fyzický výkon, zatímco kofein oddaluje únavu a zvyšuje koncentraci a motivaci.

Zdroje:

• Viscor G, Corominas J, Carceller A. Nutrition and Hydration for High-Altitude Alpinism: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 11;20(4):3186. doi: 10.3390/ijerph20043186. PMID: 36833880; PMCID: PMC9965509.
•  Karpęcka-Gałka E, Mazur-Kurach P, Szyguła Z, Frączek B. Diet, Supplementation and Nutritional Habits of Climbers in High Mountain Conditions. Nutrients. 2023 Sep 29;15(19):4219. doi: 10.3390/nu15194219. PMID: 37836503; PMCID: PMC10574574.