Citrulin a běhání – je vhodný pro běžce?

Dlouhé běhy jsou sportovní disciplína, která od závodníků vyžaduje nejen fyzickou výdrž, ale také odolnost vůči dlouhodobé zátěži. Vzdálenosti jako 10 km, půlmaraton nebo maraton představují výzvu jak pro kardiovaskulární systém, tak pro svalstvo. Během takových tréninků a závodů musí tělo efektivně využívat dostupné zdroje energie a také účinně zvládat únavu a regenerační procesy.

1. Specifika tréninku
2. Co je to citrulin?
3. Co přináší užívání citrulinu vytrvalostním běžcům? Má vliv na výkonnost?
4. Po jaké době lze vidět/pociťovat účinky užívání citrulinu?
5. Lze kombinovat citrulin s beta alaninem a kreatinem?
6. Shrnutí

Specifika tréninku

Ve srovnání s posilovacím tréninkem, který vyžaduje hlavně velkou svalovou sílu a krátkodobé intenzivní výkony, je vytrvalostní běh založen na výdrži a schopnosti dlouhodobé svalové práce. V těchto podmínkách jsou klíčové metabolické procesy, kvalita prokrvení svalů a také schopnost organismu odstraňovat produkty metabolismu, jako je například kyselina mléčná.

V této souvislosti se stále častěji uvažuje o suplementaci, která může podporovat funkce kardiovaskulárního systému, zlepšovat výkonnost a oddalovat pocit únavy. Jedním z doplňků, který si získal zájem vytrvalostních sportovců, je citrulin.

Co je to citrulin?

Citrulin je aminokyselina, která není součástí bílkovin a přirozeně se vyskytuje v organismu, hlavně v játrech a ledvinách. Její název pochází od citrusových plodů, protože byla poprvé izolována z citrusové šťávy. V těle hraje klíčovou roli v močovém a metabolickém systému, kde je prekurzorem citrulinového cyklu dusíku, který hraje důležitou roli při odstraňování amoniaku z těla.

V doplňcích stravy se citrulin vyskytuje hlavně ve dvou formách: L-citrulin a citrulin malát (citrulin spojený s kyselinou jablečnou). Ten druhý je obzvláště oblíbený mezi sportovci, protože zajišťuje lepší biologickou dostupnost a další metabolické výhody spojené s kyselinou jablečnou, která podporuje produkci energie v mitochondriích.

Citrulin působí jako prekurzor oxidu dusnatého (NO) – sloučeniny, která rozšiřuje krevní cévy, zlepšuje prokrvení svalů a tím zvyšuje dostupnost kyslíku a živin během zátěže.

Co přináší užívání citrulinu vytrvalostním běžcům? Má vliv na výkonnost?

Doplnění citrulinu může mít řadu výhod pro vytrvalostní běžce. Především její účinek na zvýšení produkce oxidu dusnatého způsobuje rozšíření krevních cév, což se promítá do lepšího průtoku krve a dodávání kyslíku do svalů. Výsledkem je zlepšení svalové vytrvalosti a sportovec je schopen udržet vysokou úroveň výkonnosti po delší dobu.

Citrulin má vliv na snížení pocitu únavy

Studie prokázaly, že doplnění tohoto aminokyseliny může snížit pocit bolesti po tréninku. Dalším pozitivním aspektem je vliv na snížení kyseliny mléčné ve svalech. Při dlouhodobé námaze dochází k hromadění kyseliny mléčné, což omezuje výkonnost a vyvolává pocit únavy. Studie naznačují, že citrulin může zvyšovat schopnost organismu neutralizovat kyselinu mléčnou, což se promítá do lepší výdrže a oddálení okamžiku, kdy je nutná přestávka na odpočinek.

Za zmínku stojí také potenciál zlepšení regenerace svalů po tréninku. Lepší průtok krve podporuje odstraňování metabolitů a dodávání živin, což může zkrátit dobu potřebnou k regeneraci a snížit riziko zranění.

Souhrnně lze říci, že užívání citrulinu u vytrvalostních běžců může přinést výhody v podobě zvýšení výkonnosti, oddálení únavy a zlepšení regenerace, což je klíčové při intenzivním a dlouhodobém tréninku.

Po jaké době lze vidět/pociťovat účinky užívání citrulinu?

Účinky doplňování citrulinu nejsou okamžité a obvykle vyžadují pravidelné užívání po určitou dobu. V klinických studiích, které hodnotily vliv citrulinu na výkonnost, se znatelné přínosy objevily po 7 až 14 dnech od zahájení doplňování.

V praxi mnoho lidí pociťuje zlepšení v oblasti oddálení pocitu únavy a lepší regeneraci po asi týdnu pravidelného užívání, zejména při dávkách 6 až 8 gramů denně. Optimální výsledky se často pozorují po 2-3 týdnech užívání.

Je třeba zdůraznit, že individuální reakce se mohou lišit v závislosti na stravě, úrovni tréninku a také na formě doplňku. Pro maximalizaci účinků se doporučuje užívat citrulin na lačný žaludek nebo před tréninkem, což umožňuje jeho lepší biologickou dostupnost. 

Lze kombinovat citrulin s beta alaninem a kreatinem?

Ano, kombinace citrulinu s jinými doplňky, jako je beta-alanin nebo kreatin, je nejen možná, ale také prospěšná pro vytrvalostní sportovce. Beta-alanin je známý především svým účinkem na zvýšení hladiny karnozinu ve svalech, což pomáhá neutralizovat kyselinu mléčnou a oddalovat únavu. V kombinaci s citrulin, který zlepšuje průtok krve a okysličení svalů, může vést k ještě lepší výkonnosti při dlouhodobé zátěži.

Kreatin je látka, která se spojuje hlavně s posilováním, ale její doplnění může mít příznivý vliv i na vytrvalostní sportovce. Kreatin podporuje obnovu ATP, hlavního zdroje energie v svalových buňkách, což umožňuje déle udržet vysoké tempo a snižuje pocit únavy. Kombinace těchto doplňků může tedy působit synergicky a zlepšovat jak prokrvení svalů, tak schopnost produkce energie, což je klíčové při dlouhých trénincích a závodech.

Shrnutí

Doplnění citrulinu u vytrvalostních běžců může být cennou podporou při zlepšování výkonnosti, oddálení únavy a urychlení regenerace svalů. Díky jeho účinku na zvýšení produkce oxidu dusnatého si tělo lépe poradí s dlouhodobou námahou a svaly jsou lépe prokrvené a vyživené.

Ačkoli účinky nejsou okamžité a vyžadují pravidelné užívání po dobu několika týdnů, mnoho studií potvrzuje její pozitivní vliv na vytrvalost a pohodlí při tréninku. Citrulin navíc dobře spolupracuje s jinými doplňky, jako je beta-alanin a kreatin, a vytváří komplexní podporu pro svalový a metabolický systém.

Před zahájením suplementace je vhodné se poradit s odborníkem a zvolit individuální dávkování, aby se maximalizovaly přínosy a minimalizovalo riziko případných vedlejších účinků. Nakonec by suplementace citrulinovou měla být považována za součást vyváženého tréninkového plánu a zdravé stravy, nikoli jako náhrada správných sportovních návyků.

Zdroje:

• https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00797.2009
• https://doi.org/10.1007/s40279-017-0824-6
• https://doi.org/10.1007/s00421-012-2374-0