Biotin ve veganské stravě – přírodní rostlinné zdroje

Biotin byl objeven v první polovině 20. století, kdy se zjistilo, že některé složky potravy obsahují látku nezbytnou pro správný růst kvasinek a zvířat. V roce 1935 byl izolován v čisté formě. O několik let později byla stanovena její chemická struktura a potvrzeno, že patří mezi vitamíny skupiny B, které jsou rozpustné ve vodě. Dnes je známo, že biotin je v potravinách široce rozšířen, a to i v mnoha rostlinných produktech, ačkoli jeho podíl v denním příjmu závisí především na rozmanitosti jídelníčku.

1. Biotin v rostlinné stravě
2. Strava bohatá na biotin

Biotin v rostlinné stravě

Biotin (nazývaný také vitamín B7 nebo vitamín H) patří mezi vitamíny rozpustné ve vodě a tělo jej potřebuje každý den v malých množstvích. Referenční hodnota příjmu (RWS) pro biotinu činí 50 µg denně, zatímco v aktuálních výživových normách pro polskou populaci je přijatelný příjem stanoven na 40 µg denně pro dospělé, 40 µg pro těhotné ženy a 45 µg pro kojící ženy. V polských normách se hodnoty pro děti a mládež zvyšují s věkem a pohybují se od 10 µg denně u nejmladších dětí až po 35 µg denně u starších skupin teenagerů.

Co má největší význam?

V rostlinné stravě mají obvykle největší význam produkty, které se objevují pravidelně a v dostatečně velkých porcích, a ne jen ty, které mají nejvyšší obsah na 100 gramů. Mezi obzvláště užitečné skupiny patří luštěniny, zejména sója a sójové produkty, ořechy a semena, včetně slunečnice, mandlí a arašídů, a také celozrnné obiloviny. Houby a kvasnice nepatří mezi rostliny, ale do samostatných skupin organismů, avšak v praxi je část lidí dodržujících bezmasou nebo veganskou stravu zahrnuje do svého denního jídelníčku jako složky, které zpestřují jídla a dodávají různé přirozeně se vyskytující živiny.

Kombinace a rozmanitost stravy

Pro osoby dodržující veganskou stravu je vhodné kombinovat během dne několik různých zdrojů, například celozrnné pečivo nebo ovesné vločky, porci luštěnin, semínka nebo ořechy a také zeleninu a sójové výrobky. Takové složení napomáhá pravidelnému přísunu biotinu z různých rostlinných produktů, aniž by bylo nutné zakládat jídelníček na živočišných složkách.

"K nedostatku vitamínu B7 nevedou jen deficity ve stravě. Na vině mohou být také problémy s trávením a vstřebáváním, jako jsou zánětlivá onemocnění střev nebo geneticky podmíněná onemocnění, kvůli kterým nemůže být biotin tělem správně využit." Łukasz Domeracki – dietolog

Biotin v doplňcích stravy

Biotin se v doplňcích stravy vyskytuje nejčastěji jako D-biotin, a to jak v jednosložkových přípravcích, tak v komplexech vitamínů skupiny B, multivitamínech a přípravcích typu hair, skin & nails. Typickými formami těchto produktů jsou především tablety, kapsle, měkké tobolky, nápoje a želé. Často se kombinuje s kolagenem a kyselinou hyaluronovou. V komplexech vitamínů skupiny B a multivitamínech se obvykle vyskytují dávky blíže dennímu příjmu, zatímco v jednosložkových doplňcích a přípravcích zaměřených na pokožku a vlasy se často setkáváme s širším rozsahem množství, od přibližně 30–100 µg až po 300, 1000, 2500 nebo 5000–10 000 µg v jedné dávce.

Odhadovaný obsah biotinu ve vybraných rostlinných potravinách

Strava bohatá na biotin

Biotin lze přijímat z každodenních jídel založených na rostlinných produktech, zejména pokud jídelníček zahrnuje různé skupiny potravin. Dobrým příkladem je ovesná kaše na sójovém nápoji s ovesnými vločkami, arašídovým máslem, mandlemi, slunečnicovými semínky a s přídavkem banánu nebo jahod.

Na oběd se hodí pohanková kaše nebo celozrnné těstoviny podávané s dušenou čočkou, cizrnou nebo fazolemi, s přídavkem žampionů, brokolice a dýňových semínek. Dobrou volbou může být také smažené tofu se zeleninou a hnědým rýží, zejména pokud jsou v pokrmu sezamová semínka, slunečnicová semínka nebo arašídy.

K večeři můžete zařadit celozrnné pečivo s hummusem, pastou z bílých fazolí nebo pastou z tofu a avokáda, k tomu salát s rajčaty, klíčky a semínky. Mezi jednoduché svačiny patří směsi ořechů a semínek, rostlinné jogurty s mandlemi a koktejly na bázi sójového nápoje s ovesnými vločkami.

Zdroje:

• Said H. M. (2012). Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Sub-cellular biochemistry, 56, 1–19. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_1
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US). https://doi.org/10.17226/6015