Trénink „nahoru a dolů“ – jak cvičit? Příklad tréninkového plánu

Jedná se o klasické rozdělení, při kterém jeden den trénujeme horní a druhý den dolní část těla. Tento přístup má své výhody i nevýhody. Mezi největší nevýhody patří nahromadění mnoha náročných cviků v rámci jedné tréninkové jednotky. Navíc, podobně jako u programů FBW, je pořadí cviků dané strukturou tréninkového plánu.

1. Pořadí cvičení a svalové priority
2. Příklad tréninkového plánu "horní/dolní"
3. Jak používat progresivní zátěž
4. Výběr zátěže a tempa
5. Často kladené otázky

Pořadí cvičení a svalové priority

Obvykle se v tréninkovém plánu "horní/dolní" nejprve cvičí největší svalové skupiny a teprve poté ty menší. Proto může být nutné tento přístup upravit, pokud se někdo zaměřuje na slabší partie, např. paže nebo ramena (deltoidy). To lze provést například tak, že v daný den zařadíme pouze izolační cviky a další cviky zaměřené na slabší svalové skupiny.

Příklad tréninkového plánu "horní/dolní"

Plán zahrnuje pouze základní série. Pokud někdo potřebuje dosáhnout svých pracovních zátěží, obvykle se nejprve provádějí 2–3 rozcvičovací série.

Pondělí: horní část těla

1. Přetahování na hrazdě – 3 série, každá s rezervou 1–2 opakování (pokud zvládnete 6–8 opakování; ženy musí začít cvičením známým jako „inverted rows“ neboli přetahování, ale pouze v negativní fázi pohybu. Tj. horní část provedete tak, že si stoupnete na lavičku, pomalu se spouštíte dolů (5–6 sekund na jedno opakování) a opakujete až do selhání),
2. Tlak s činkami v lehu na šikmé lavičce, 3–4 série po 8–12 opakováních,
3. Veslování s činkou v předklonu, 3–4 série po 10–12 opakováních (na výběr: veslování s poloviční činkou jednou rukou, veslování z lavičky)
4. Tlak s činkami na ramena, vsedě (ve vzpřímené poloze) nad hlavu, 3 série x 8–12 opakování (na výběr: „landmine press“, tlak s činkou ve stoje, např. vojenský, nebo tlak na Smithově stroji)
5. Pohyby paží s ohnutou činkou ve stoje 3 série x 12–15 opakování (na výběr: jednoruční pohyby na modlitevníku nebo na šikmé lavici)
6. Kliky na úzkých bradlech 3 série po 8–12 opakováních (na výběr: francouzský tlak, vleže nebo v sedě, oběma rukama nebo jednou rukou),
7. Břišní svaly podle uvážení, např. 3 série zvedání natažených nohou ve visu na hrazdě.

Úterý: dolní část těla

1. Hack dřepy (na leg pressu nebo stroji) – 4 série × 8–10 opakování,
2. Sumo mrtvý tah – 3 série × 8–10 opakování; alternativně: Nordic hamstring curl, „good morning“ nebo podobné cviky zapojující zadní svalový řetězec,
3. Leg press – 4 série × 15–20 opakování,
4. Výpony na špičky – celkem 100 opakování (2–3 série).

Čtvrtek: horní část těla

1. Inverted rows s nohama výše než trup – 3 série × 12–15 opakování (nebo proveďte shyby na hrazdě, např. systémem 6 opakování s určitou zátěží, poté 7, 8, 9 atd. až do svalového selhání; délku pauz mezi sériemi volte intuitivně),
2. Stahování horní kladky k hrudníku – 3 série × 8–12 opakování,
3. Tlaky s jednoručkami vleže na rovné lavici – 3 série × 12–15 opakování,
4. Veslování s T-osou v předklonu – 3–4 série × 8–10 opakování,
5. Přítahy spodní kladky vsedě – 3 série × 12–15 opakování,
6. Military press s velkou činkou ve stoje – 3 série × 8–12 opakování,
7. Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje – 3 série × 10–12 opakování,
8. Tlaky s velkou činkou úzkým úchopem vleže – 3 série × 8–12 opakování,
9. Břišní svaly podle vlastního výběru, např. nůžky – 3 série až do svalového selhání.

Pátek: dolní část těla

1. Dřepy s velkou činkou na zádech – 3 série × 8–10 opakování,
2. Bulharské dřepy (se zadní nohou na vyvýšené podložce) – 3 série × 8–12 opakování,
3. Mrtvý tah s nataženýma nohama – 3 série × 8–12 opakování (alternativně: Nordic hamstring curl nebo „good morning“),
4. Izolované cviky na hýždě podle potřeby – např. 3–4 série × 10 opakování (např. glute bridge, hip thrust, zanožování v kleku na čtyřech apod.),
5. Předkopávání a zakopávání na stroji – 3 série × 15–20 opakování,
6. Výpony na špičky – celkem 100–120 opakování, cvik podle vlastního výběru (3–4 série).

Jak používat progresivní zátěž

Jedná se o jednoduchý trénink, při kterém postupně zvyšujeme zátěž tak, aby poslední série každého cvičení byla provedena s malou rezervou. Například při veslování s poloviční činkou v předklonu provedu 3–4 série po 8–10 opakováních; v poslední sérii si nastavím 60 kg a vím, že s touto zátěží zvládnu nanejvýš 12 opakování, proto cvičení ukončím s rezervou 2 opakování. Při dalším tréninku zkusím 62,5 kg, v následujícím týdnu 65 kg atd. Pokud nevíte, jaká zátěž by to měla být, proveďte intuitivně několik rozcvičovacích sérií a v každé sérii zvyšujte zátěž.

Výběr zátěže a tempa

Pokud máte pocit, že jste to „přeháněli“ a váha byla příliš lehká, nedělejte si s tím starosti. Při příštím tréninku začněte s o něco vyšší zátěží. Pokud je váha příliš velká, poznamenejte si to a při příštím tréninku proveďte úpravu. Vždy můžete také přidat 1 sérii navíc s odpovídající zátěží. Neměli byste cvičit příliš pomalu; tempo by mělo být rychlé ve fázi zvedání/tlačení a poměrně pomalé při kontrolovaném spouštění závaží. Klíčem k tomuto typu tréninku je kontrola závaží a času; odpočinek mezi sériemi volíme v rozmezí 90 až 180 sekund (řídíme se tím, jak se cítíme, nikoli hodinami). Pokud potřebujete odpočívat 3 minuty, nenuťte se do předčasné série – nejde o závod na čas.

"Trénink horní/dolní části těla je jedním z nejuniverzálnějších tréninkových systémů. Umožňuje trénovat každou svalovou skupinu dvakrát týdně a zachovat přitom dostatečný čas na regeneraci. Klíčem k výsledkům však není počet cviků, ale systematické zvyšování zátěže, správná technika a ponechání si malé rezervy opakování namísto trénování až do úplného vyčerpání v každé sérii." Łukasz Domeracki – výživový poradce a osobní trenér

Často kladené otázky

V čem spočívá trénink horní/dolní části těla (Upper/Lower)?

Jedná se o tréninkový plán, v němž se odděleně cvičí horní a dolní část těla. Nejčastěji se každá z nich trénuje dvakrát týdně, což dává celkem čtyři tréninkové jednotky.

Pro koho je trénink horní/dolní části těla určen?

Hodí se jak pro středně pokročilé, tak pro pokročilé. Mohou ho využívat i začátečníci, pokud již zvládli základní cviky a techniku jejich provádění.

Je trénink horní/dolní části těla lepší než FBW?

Neexistuje jediný nejlepší systém. FBW se často lépe osvědčuje u začátečníků, zatímco trénink horní/dolní části těla usnadňuje zvýšení tréninkového objemu a rozvoj síly a svalové hmoty u osob s většími zkušenostmi.

Jak často provádět trénink horní/dolní části těla?

Nejčastěji se cvičí čtyřikrát týdně, např. v pondělí a ve čtvrtek – horní část těla, v úterý a v pátek – dolní část těla. Takové rozvržení zajišťuje odpovídající frekvenci i čas na regeneraci.

Je třeba každou sérii provádět až do svalového selhání?

Ne. U většiny vícekloubových cviků se doporučuje ponechat si malou rezervu, obvykle 1–2 opakování (RIR 1–2). To umožňuje udržet vysokou kvalitu tréninku a usnadňuje pokrok.

Jak dlouho odpočívat mezi sériemi?

U vícekloubových cviků trvají přestávky nejčastěji 90 až 180 sekund. Měly by být dostatečně dlouhé, aby bylo možné provést další sérii se správnou technikou a plánovanou zátěží.

Jak zvyšovat zátěž při tréninku "nahoru/dolů"?

Nejjednodušší metodou je postupné zvyšování zátěže. Pokud provedete všechna naplánovaná opakování s dodržením správné techniky a s malou rezervou, můžete při dalším tréninku zvýšit zátěž o nejmenší dostupnou váhu.

Lze změnit pořadí cviků?

Ano. Ačkoli se trénink standardně začíná u největších svalových skupin a vícekloubových cviků, ti, kteří chtějí posílit slabší partie, např. ramena nebo paže, je mohou občas zařadit na začátek tréninkové jednotky nebo si vyhradit samostatnou tréninkovou jednotku zaměřenou na jejich rozvoj.