Náhrady masa nebo rostlinné proteinové doplňky - co je pro vegany lepší?

Jedním z největších problémů, s nimiž se potýkají lidé, kteří se stravují rostlinnou stravou, je vhodná rovnováha v přívodu bílkovin. Některé veganské potraviny mohou být bohaté na bílkoviny, ale v některých případech mohou vést k nadbytku určitých látek v těle.

Naštěstí pro ty, kteří jsou odpůrci konzumace masa, ryb, mléčných výrobků nebo vajec, je na trhu s potravinami a doplňky stravy k dispozici řada řešení, která jim pomohou správně sestavit denní jídelníček. Je užitečné vědět, které rostlinné zdroje bílkovin mohou být nejpřínosnější pro optimalizaci výživového stavu.

1. Charakteristika rostlinných zdrojů bílkovin
2. Náhrady masa a proteinové doplňky

Charakteristika rostlinných zdrojů bílkovin

Pokud jde o nezpracované zdroje bílkovin, výběr není příliš široký. Hlavními produkty, které zajišťují potřebu bílkovin v těle veganů, jsou luštěniny. Stěžejními zástupci této skupiny jsou sója, čočka, cizrna a hrách. Z hlediska celkového obsahu bílkovin na 100 g výrobku se vyrovnají některým druhům masa a někdy je dokonce předčí. Obvykle poskytují 12-30 g bílkovin a jejich kalorický obsah bohužel převyšuje obsah většiny libových živočišných zdrojů.

Srovnává se například sója a kuřecí prsní řízek. Oba produkty obsahují přibližně 30 g bílkovin, ale sója má přibližně 445 kcal, zatímco kuřecí maso přibližně 170 kcal. Dosáhnout příjmu 100 g bílkovin znamená přijmout téměř 1400 kcal v případě sóji nebo 540 kcal v případě kuřecího masa. Kalorická výhoda sóji oproti kuřecímu masu je dána převahou sacharidů a tuků.

Zatímco kuřecí prsa obsahují stopové množství tuku a neobsahují žádné sacharidy, obsah těchto živin ve 100 g sóji je 20 g a 30 g. Kromě toho je sója bohatá na vlákninu, která by i přes své četné zdraví prospěšné vlastnosti neměla být tělu dodávána v nadměrném množství. Jeho nadbytek mimo jiné brání vstřebávání minerálních prvků a vede k zácpě. Se 100 g bílkovin ze sóji se zkonzumuje přibližně 27 g vlákniny, což odpovídá denní potřebě většiny dospělých. Vzhledem k tomu, že nikdo nejí celý den jen jeden produkt, lze snadno odhadnout, že přidáním většího množství zeleniny nebo obilovin a ořechů do jídelníčku se nadbytku vlákniny nevyhneme.

Náhrady masa a proteinové doplňky

Bylo již vyvinuto mnoho alternativ, které lidem s rostlinnou stravou usnadňují život, a stále se hledají nové. V současné době je populární a snadno dostupná řada náhražek masa a proteinových doplňků. Náhražky vznikají intenzivním zpracováním rostlinných surovin a používáním funkčních přísad, které zlepšují chuť a texturu. Naproti tomu bílkovinné živiny vznikají odstraněním sacharidů a tuků z rostlinných produktů s vysokým obsahem bílkovin.

Náhražky mají obvykle vysoký obsah soli a jsou řazeny do kategorie ultrazpracovaných potravin. Proteinové doplňky jsou naopak nízkokalorické a snadno stravitelné. Kromě výživových aspektů je třeba poznamenat, že výrobky s velmi vysokým stupněm zpracování jsou nejen neúplné, ale představují i zdravotní rizika. Dosud bylo mimo jiné zjištěno, že extrémně zpracovaná strava zvyšuje riziko depresivních poruch nálady.

Zdroje:

Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O'Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568. PMID: 35807749; PMCID: PMC9268228.