Které vitaminy a minerály se lépe vstřebávají v doplňcích stravy než z potravy?

Ve světě vědy o výživě hrají vitamínové a minerální doplňky důležitou roli z hlediska optimalizace výživového stavu a prevence mnoha poruch. Bohužel ne všechny formy vitamínů a minerálů, ať už se přirozeně vyskytují v potravinách nebo v doplňcích stravy, jsou si z hlediska biologické dostupnosti, která se promítá do účinnosti, rovny. Z tohoto důvodu je mnoho živin v doplňcích stravy formulováno ve formách, které jsou biologicky dostupnější než jejich přirozené protějšky.

1. Kyselina listová vs. methylfolát vápenatý
2. Kyanokobalamin vs. metylkobalamin
3. Cholekalciferol versus ergokalciferol
4. Hemické a nehemické železo
5. EPA a DHA mastné kyseliny versus ALA

Kyselina listová vs. methylfolát vápenatý

Jednou z nejčastěji srovnávaných dvojic chemických forem vitaminů je kyselina listová. Kyselina listová s nejjednodušší strukturou je forma vitaminu B9, která se běžně vyskytuje v doplňcích stravy a obohacených potravinách. Přirozeně se vyskytuje v potravinách jako folát. Jejich zdrojem jsou potraviny, jako je zelená listová zelenina (špenát, brokolice) a citrusové plody. Folát je relativně nestabilní a náchylný k degradaci při tepelné úpravě nebo skladování.

Kyselinu listovou lze převést na stabilní a vysoce biologicky dostupnou formu procesem metylace. Tímto procesem vzniká tetrahydrofolát, který je klíčový pro syntézu DNA a dělení buněk. V kombinaci s vápníkem tvoří tato sloučenina methylfolát vápníku, který je jednou z nejlépe vstřebatelných forem vitaminu B9.

Kyanokobalamin vs. metylkobalamin

Stejně jako u methylfolátu platí totéž pro vitamin B12. Mezi přírodní zdroje tohoto vitaminu patří hydroxykobalamin nebo adenosylkobalamin a patří mezi ně živočišné produkty, jako je maso, ryby a mléčné výrobky. V doplňcích stravy a obohacených potravinách převažuje kyanokobalamin. Jedná se o syntetickou formu vitaminu B12, která musí být přeměněna na aktivní formy, jako je metylkobalamin nebo adenosylkobalamin, aby ji tělo využilo.

U lidí s malabsorpcí nebo určitými genetickými mutacemi (např. mutace MTHFR) může být tato přeměna méně účinná, takže doplňování aktivních forem, jako je metylkobalamin, je účinnější. Methylkobalamin je pro tělo přímo dostupný a má klíčové funkce v buněčném metabolismu.

Cholekalciferol versus ergokalciferol

Důležitým příkladem látky, která je účinnější ve formě doplňků stravy nebo jiných zdrojů než v potravinách, je vitamin D. Ten se vyskytuje ve dvou formách: vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol). Vitamin D2 pochází především z rostlinných zdrojů, jako jsou houby, zatímco D3 se syntetizuje v kůži při vystavení UV záření a nachází se v živočišných produktech, jako jsou ryby, vejce a játra.

Výzkumy ukazují, že vitamin D3 je účinnější při zvyšování a udržování hladiny vitaminu D v krvi, protože má vyšší biologickou dostupnost a delší poločas rozpadu v těle. Proto je preferovanou formou suplementace, zejména u lidí s nedostatkem tohoto vitaminu, což je častý problém v zemích s omezeným slunečním zářením.

Hemické a nehemické železo

Minerální prvky mohou existovat také v různých chemických formách, což ovlivňuje jejich biologickou dostupnost. Dobrým příkladem je železo, klíčový prvek nezbytný pro tvorbu hemoglobinu, který se podílí na přenosu kyslíku do tkání. V potravinách se vyskytuje ve formě hemové (z živočišných produktů) a nehemové (z rostlin). Hemové železo se lépe vstřebává, ale nehemové železo, které se nachází v rostlinách, jako je špenát a čočka, má mnohem nižší biologickou dostupnost.

Doplňky stravy často obsahují chelátovou formu, např. diglycinát železa, která je lépe snášena trávicím traktem a je méně náchylná k vedlejším účinkům, jako je zácpa, než jiné formy, např. síran železnatý. Kromě toho jsou doplňky železa často obohaceny o vitamin C, který zlepšuje vstřebávání.

EPA a DHA mastné kyseliny versus ALA

Omega-3 mastné kyseliny jsou dalším příkladem, kdy může mít doplňková forma výhodu oproti přírodním zdrojům. V rostlinných potravinách převažují omega-3 mastné kyseliny ve formě ALA (kyseliny alfa-linolenové), která se hojně vyskytuje např. ve lněném semínku nebo semínkách chia. Bohužel lidské tělo přeměňuje ALA na její aktivní formy, tj. EPA (kyselinu eikosapentaenovou) a DHA (kyselinu dokosahexaenovou), s nízkou účinností.

Doplňky stravy na bázi rybího oleje nebo řas dodávají EPA a DHA přímo, takže jsou účinnějším zdrojem těchto mastných kyselin než přeměna ALA. Je třeba dodat, že přípravky omega-3 pocházející z ryb často obsahují vitamin D3.

Zdroje: 

• Etcheverry P, Grusak MA and Fleige LE (2012) Application of in vitro bioaccessibility and bioavailability methods for calcium, carotenoids, folate, iron, magnesium, polyphenols, zinc, and vitamins B6, B12, D, and E. Front. Physio. 3:317. doi: 10.3389/fphys.2012.00317
• Melse-Boonstra A (2020) Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front. Nutr. 7:101. doi: 10.3389/fnut.2020.00101
• Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega, 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833
• Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction, nutrition, development, 45(5), 581–597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047