Jaké doplňky stravy pro začátečníky ve věku 50 let?

Posilovna se nejčastěji spojuje s mladým a sportovním tělem. Nicméně nejen takové osoby navštěvují „chrám úsilí“. Navíc, jak při rozhovorech s pacienty, tak při pozorování svého okolí v posilovně během přestávek mezi sériemi, zaznamenávám stále větší počet lidí v nejlepších letech.

1. Nejvyšší čas
2. Kde jste a kam směřujete?
3. Začínající 50letý muž

Nejvyšší čas

Z těchto rozhovorů jasně vyplývají hlavní cíle, které tyto osoby sledují. Nejčastěji slýchám slova jako: „Je nejvyšší čas, abych udělal něco pro své zdraví. Dosud jsem se věnoval hlavně kariéře, což se podepsalo na mé postavě, a mimo jiné i špatné návyky zhoršily stav mého organismu.

Lze tedy říci, že tyto cíle jsou:

• podpora zdraví
• zlepšení vzhledu postavy

Je to rozhodně správný směr, protože tyto cíle se vzájemně nevylučují a zlepšení postavy pomocí správné stravy a silového tréninku může vést k podpoře zdraví nebo dokonce pomoci při zvládání některých zdravotních potíží. Pod pojmem zlepšení postavy se u lidí v tomto věku nejčastěji skrývá redukce tukové tkáně. Existují však i lidé, kteří chtějí hlavně nabrat svalovou hmotu.

Kde jste a kam směřujete?

Pokud jste dosud pravidelně necvičili a nedodržovali dietní režim, měli byste nejprve pečlivě analyzovat výchozí bod, abyste si mohli zvolit správný směr. Může se totiž stát, že náš padesátník má v hlavě představu, o kterou bude usilovat, ale která nebude v žádném případě dosažitelná... Pokud však po této důkladné analýze zůstane směr budování svalové hmoty zachován, podívejme se, jakým způsobem je třeba doplňky stravy podporovat úsilí padesátníka.

V tomto článku se zaměříme hlavně na začátečníky, tedy na osoby, které se s posilovnou setkají poprvé v životě ve věku kolem 50 let. Analogická situace však nastane u osob, které kdysi posilovaly, ale před mnoha lety tuto fyzickou aktivitu zanechaly.

Začínající 50letý muž

Při zvažování doplňků stravy pro začátečníky, bez ohledu na věk, musíme nejprve vzít v úvahu jejich stravu. Bez správného a dobře realizovaného stravovacího plánu bude totiž těžké uvažovat o jakémkoli úspěchu. To platí pro mladé lidi, ale platí to zejména pro osoby s trochu pokročilejším věkem...

Kalorie

Jsou vždy na prvním místě, když plánujeme budovat svalovou hmotu. Vzhledem k tomu, že se v tomto případě jedná o začátečníka, nemá smysl hned na začátku/během prvních ~2 měsíců používat kalorický přebytek. Zavedení pravidelného silového tréninku v kombinaci se správnou stravou může vést k dosažení kompozičního efektu, tj. současnému úbytku tukové tkáně a nárůstu svalové hmoty. Bohužel tento ideální stav nebude trvat dlouho – obvykle skončí během prvních dvou měsíců. Po tomto období bude vhodné přidat mírný kalorický přebytek.

Osobně bych se přikláněl k verzi, že se ve stravě nic nemění a pouze v období kolem tréninku (nejlépe během tréninku) se přidá porce gaineru nebo směsi vysokosacharidového doplňku typu carbo s porcí bílkovin získaných z vysokobílkovinného doplňku, důležité je, aby se jednalo o snadno stravitelný doplněk nebo o dávku nezbytných aminokyselin (EAA). Samozřejmě místo těchto posledních lze použít menší dávku bílkovin z vysokobílkovinného doplňku obohaceného o rozvětvené aminokyseliny - BCAA.

Bílkoviny

Jakmile zajistíme správný příjem kalorií, opět s ohledem na celý stravovací plán, musíme se zaměřit na množství bílkovin. Způsob konzumace bílkovin by se měl lišit od toho, který se obvykle doporučuje mladším lidem. Ačkoli u padesátníka lze jen těžko hovořit o "podzimu života", jeho anabolické schopnosti jsou již výrazně nižší. Z tohoto důvodu by strava padesátiletého sportovce měla obsahovat méně jídel, ale každé z nich by mělo obsahovat větší množství bílkovin.

Zjednodušeně řečeno, aby se nastartovaly anabolické procesy, musí být po jídle dosaženo vyšší hladiny aminokyselin v krvi, což znamená, že daná osoba musí jíst více. A zde se může objevit určitý problém, protože kdo by chtěl jíst v každém jídle, každý den např. 200-300 g libového masa...? V takovém případě mohou pomoci vysokoproteinové doplňky stravy. Stačí sníst standardní jídlo a zapít ho vysokoproteinovým koktejlem, připraveným například z jedné porce vysokoproteinového doplňku ve vodě.

Není tedy nutné měnit stravu, abyste jednoduchým a chutným způsobem zvýšili množství bílkovin v jídle. Samozřejmě je třeba vzít v úvahu kalorie, které budou dodány spolu s tímto koktejlem, protože i když se bílkoviny velmi nerady „přeměňují na tukovou tkáň“, mohou způsobit menší spotřebu jiných makroživin pro energetické účely, které se tak snáze "dostanou" do tukových buněk – to se týká hlavně konzumovaných tuků.

Klouby

Ačkoli péče o pohybový aparát by měla být samozřejmostí pro každého sportovce, málokdo tomu v mladém věku věnuje větší pozornost... Jinak je tomu u starších lidí, kteří, jak říká známé rčení: „Když tě po čtyřicítce nic nebolí, znamená to, že nejsi naživu“, mohou začít oceňovat význam péče o klouby a pohybový aparát. Proto by měly být na denním pořádku doplňky stravy určené k péči o klouby. Na trhu existuje mnoho takových přípravků, ale ne všechny se vyznačují širokým spektrem účinku.

Při výběru toho nejlepšího je vhodné zkontrolovat, zda obsahuje složky jako:

• hydrolyzovaný kolagen
• kyselina hyaluronová

protizánětlivé rostlinné extrakty, např. z:

• kadidlovníku - Boswellia serrata
• kurkumy
• zázvoru
• MSM
• glukosaminu

Kreatin

Kreatin je další doplněk, který by neměl chybět v balíčku začínajícího padesátníka, a to nejen kvůli zvýšení jeho tréninkové kapacity a nárůstu svalové hmoty, ale také kvůli možnému podpoře zdraví.