Gainer při redukci? Stojí za to používat gainer při hubnutí?

Gainer je prášek pro přípravu lahodných nápojů, které se nejčastěji připravují s vodou nebo mlékem. Vyznačuje se vysokým obsahem sacharidů a určitým množstvím bílkovin (nejčastěji v rozmezí 15–35 g na 100 g prášku). Obvykle obsahuje také malé množství tuků, řádově 2–10 g na 100 g prášku.

1. Je vhodné užívat gainer během redukční fáze?
2. Gainer v období kolem tréninku – doporučené dávkování
3. Je tedy vhodné používat gainer během redukční fáze?

Je vhodné užívat gainer během redukční fáze?

Na první pohled velmi záludná otázka... Gainer je totiž nejčastěji spojován s obdobím hromadného přibírání, tedy s obdobím, kdy přijímáme více kalorií, než náš organismus potřebuje pro každodenní život. Cílem takového postupu je optimalizovat anabolické prostředí z hlediska výživy. Nezapomeňme však, že největší anabolický podnět představuje trénink, který organismu ukazuje, že větší svaly jsou pro něj nezbytné k přežití. K tomuto účelu se používají stále větší tréninkové zátěže.

Období redukce je téměř přesně opačné. Proč téměř? O tom za chvíli. V době, kdy chceme snížit nadbytečné množství tukové tkáně, je nutné, aby náš organismus spaloval během celého dne více energie, než přijímáme. Do výdeje energie je třeba započítat jak základní metabolismus, tedy to, co bychom spotřebovali, kdybychom celý den leželi v posteli, tak i dodatečné množství energie potřebné k trávení potravy a schopnost vykonávat všechny pohybové činnosti (včetně tréninku). Jedná se tedy o přesně opačný směr než v období budování svalové hmoty.

Jedna hodnota zůstává neměnná v každém z těchto období života sportovce, a tou je správný tréninkový podnět. Pokud totiž v určitém období organismus pocítí, že tréninková zátěž (nemyslím tím tréninkový objem) je snížena, k čemuž dochází například někdy v období redukce tukové tkáně, kdy se někdy snižuje hmotnost a zvyšuje tréninkový objem – ještě horší je, když se kvůli možné únavě vyhýbáme „oblasti“ svalového úbytku – okamžitě začne zbavovat „nadbytečných“ energeticky náročných svalů. Dojde tedy ke snížení svalové hmoty...

Proto je nesmírně důležité, aby tréninky představovaly neustálou výzvu podobného charakteru. Nejde tedy o to, abyste najednou začali trénovat na výkonnost kardiovaskulárního systému namísto tréninku zaměřeného na budování svalové hmoty...

Vraťme se však k výživě. Období redukce tukové tkáně je tedy časem, kdy se zpravidla konzumuje mnohem méně kalorií než v období budování svalové hmoty. Na první pohled se tedy zdá, že v tomto období nebudeme potřebovat žádné další kalorie z gaineru.

Gainer má totiž negativní vlastnost, která se projevuje v období redukce, ale pozitivní v období budování svalové hmoty, kdy někdy potřebujeme velmi velké množství potravy/energie – ne potlačuje dobře hlad. Každý, kdo alespoň jednou držel redukční dietu, ví, že nepříjemný hlad může účinně zničit úsilí osoby, která se snaží zhubnout... A v tomto ohledu rozhodně nemá smysl používat gainer během redukční diety!

Vidím však použití gaineru v určité situaci. Jedná se o období kolem tréninku. Zatímco největší pozornost bychom měli věnovat tomu, abychom během dne konzumovali plnohodnotné potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu, mikroelementy, dobře sytící a potlačující hlad, období kolem tréninku je ideální čas pro použití gaineru.

V tomto období totiž tělo funguje jako houba, která vypadá a efektivně využívá každý gram sacharidů a aminokyselin/bílkovin k obnově zásob svalového glykogenu (a k procesům obnovy a budování svalů), které byly ztraceny v důsledku silového tréninku.

U velmi malého počtu osob v období redukční diety se osvědčuje dieta s vysokým obsahem sacharidů (a zároveň nízkým obsahem tuků). Obvykle se jedná o osoby s mimořádně vysokou pohybovou aktivitou. Velká část osob, které hubnou, tedy snižuje množství konzumovaných sacharidů. To může negativně ovlivnit jejich schopnost efektivně trénovat.

Nezapomeňme, že sacharidy (přesněji již zmíněný svalový glykogen) jsou hlavním palivem pro silový trénink zaměřený na budování svalové hmoty. Pokud tedy toto palivo chybí, může nastat situace, o které jsem se zmínil v první části článku. Vzhledem k tomu, že tréninky nebudou moci být prováděny na 100 %, budou méně efektivní, a tím pádem bude snížen podnět k udržení svalové hmoty... To může vést ke ztrátě svalové hmoty...

Gainer v období kolem tréninku – doporučené dávkování

Před odchodem do posilovny bych doporučil doma v velké šejkru namíchat dávku gaineru s odpovídajícím množstvím sacharidů pro celkovou stravu. Nezapomeňte, že nakonec musíme dosáhnout negativní kalorické bilance, což znamená, že musíme vydat více energie, než přijmeme v jídle a pití. Myslím, že dobrým množstvím by bylo asi 50-70 g sacharidů.

K tomu je dobré přidat také porci bílkovin z vysokobílkovinného doplňku stravy – já se zde zaměřuji na množství bílkovin v rozmezí 20-45 g. Po příchodu do posilovny je dobré se napít prvního doušku takového koktejlu. Během celého rozcvičení ho můžete také popíjet. Poté během celého tréninku, v přestávkách mezi sériemi/cviky, místo tradičně vypité vody, dejte si jeden nebo dva doušky, aby vám nápoj vydržel až do konce tréninku.

Díky tomuto řešení rychle a snadno doplníme ztracený svalový glykogen a vytvoříme anabolické prostředí pro tréninkový anabolický stimul. Samozřejmě můžeme/měli bychom pak odpovídajícím způsobem snížit množství sacharidů, které bychom tradičně konzumovali v období po tréninku.

Je tedy vhodné používat gainer během redukční fáze?

Pro většinu lidí to může být dobré řešení. Jediné výjimky, kdy bych gainer do redukčního období nezahrnoval, by byly velmi nízkokalorická strava a záměrná volba striktně ketogenní stravy – i v tomto případě bych však viděl větší využití pro záměrnou ketogenní stravu s konzumací gaineru v období kolem tréninku. Vyzkoušejte sami, jak se osvědčí strategie, kterou jsem navrhl.