košík CZK
Allnutrition.czBlog obchodu Allnutrition.cz

Cvičení po porodu – kdy se vrátit k cvičení?

Než se narodilo dítě, mohl být trénink prostě součástí dne. Odešla jsi z práce, převlékla ses a šla do posilovny. Mohla jsi si ráno zaběhat, odpoledne si zacvičit nebo se spontánně vydat na dlouhou procházku. Po narození dítěte je pro mnoho žen každý výlet z domu velkou logistickou výzvou. Nejde jen o to, že je méně času. Mění se způsob, jakým je tento čas k dispozici. Den může být nepředvídatelný a plán, který sis stanovila ráno, už večer nemusí mít žádný význam. Proto návrat k aktivitě po porodu často nevyžaduje tolik větší motivaci, jako spíše zcela odlišný způsob organizace tréninku a flexibilitu.

žena – fyzická aktivita po porodu

  1. Když volná hodina přestane být opravdu volná
  2. Trénink se musí přizpůsobit realitě
  3. Plán, který nemusíte neustále dodržovat
  4. Pocit viny není dobrým trenérem
  5. Mění se také spontánnost
  6. Nesrovnávej svůj současný život s tím předchozím
  7. Partner a okolí hrají důležitou roli
  8. I krátký trénink je stále tréninkem
  9. Návrat k tréninku nemusí znamenat návrat ke starému životu
  10. FAQ – nejčastěji kladené otázky

Když volná hodina přestane být opravdu volná

Než se narodilo dítě, mohla hodina v kalendáři znamenat hodinu, kterou lze využít. Bylo tu spousta prostoru pro spontánnost. Když se na svět narodí miminko, zpočátku se všechno jeví jako loterie. Můžete si naplánovat cvičení doma na podložce během dětského spánku, a najednou, zrovna ten den, vaše dítě nemá v úmyslu usnout, nebo se probudí po 5 minutách, nebo jste to vy, kdo má za sebou dvě bezesné noci a nemáte vůbec sílu ani jen sedět.

V důsledku toho přestává být trénink úkolem, který stačí zapsat do kalendáře. Ještě je třeba najít okamžik, kdy ho skutečně můžete absolvovat. To je jeden z důvodů, proč může dřívější tréninkový plán přestat fungovat. Ne proto, že by byl špatný, ale proto, že byl vytvořen pro zcela jiné životní podmínky.

Trénink se musí přizpůsobit realitě

S malým dítětem se obzvláště osvědčuje flexibilní přístup. Místo toho, abys předpokládal, že trénink se vždy bude konat v pondělí, středu a pátek v konkrétní hodinu, můžeš si stanovit několik možných termínů a využít ten, který se skutečně naskytne. Zde je také třeba zdůraznit „pokud se naskytne“ a v žádném případě si nedávat výčitky, když zrovna procházíš horším obdobím. Pomocné může být také smíření se s tím, že ne každý trénink musí vypadat stejně. Pokud nemáte čas na plnohodnotnou tréninkovou jednotku, může být kratší aktivita realističtější než vzdát se pohybu jen proto, že se vám nepodařilo najít ideální čas.

Plán, který nemusíte neustále dodržovat

žena – cvičení po porodu

Jedním z největších problémů je vnímání vynechaného tréninku jako dluhu. Pokud se v pondělí nepodařilo zacvičit, vzniká potřeba absolvovat trénink v úterý a poté ještě dohnat další tréninkovou jednotku. Při životě s dítětem může takový způsob plánování rychle vést k frustraci. Nepředvídané situace jsou jeho přirozenou součástí. Proto je lepší stanovit si priority než si vytvářet seznam povinností, které nelze odložit. Můžete si určit, co je v daném týdnu nejdůležitější. Pro někoho to bude jeden silový trénink, pro jiného dva krátké běhy nebo pravidelné procházky. Pokud se vám podaří stihnout více, je to bonus, nikoli povinnost.

Pocit viny není dobrým trenérem

Žena po porodu může mít dojem, že každý okamžik věnovaný tréninku je okamžikem, o který přichází rodina. Na druhou stranu může mít výčitky svědomí, když se jí několik dní nepodařilo najít čas na pohyb. Oba přístupy mohou ztěžovat návrat k pravidelnému pohybu. Cvičení nemusí být v rozporu s rolí matky, ale nemělo by být ani dalším úkolem, který je třeba splnit na úkor odpočinku. Je dobré brát pohyb jako součást života, a ne jako zkoušku toho, zda si dobře organizujete čas. Ne každý den musí zahrnovat trénink. Ne každý týden bude vypadat stejně.

Mění se také spontánnost

Před narozením dítěte bylo možné kdykoli vyrazit na běh nebo se rozhodnout pro delší výlet. Po narození dítěte si spontánní aktivita často vyžaduje dodatečné plánování. Je třeba myslet na péči o dítě, čas krmení, spánek dítěte, počasí, místo a čas návratu. I obyčejná procházka může mít více logistických aspektů než dříve. To může způsobit, že člověk, který býval velmi aktivní, najednou má pocit, že "nic nedělá". Mezitím se však změnily podmínky, za kterých se tato aktivita musí odehrávat.

Nesrovnávej svůj současný život s tím předchozím

Jednou z největších pastí je snaha za každou cenu obnovit dřívější úroveň aktivity. Pokud jsi před těhotenstvím cvičila pětkrát týdně, neznamená to, že právě tato úroveň musí být nyní tvým měřítkem. Raději se srovnávej se svou současnou situací. Pokud jsi dříve neměla děti, možná jsi měla k dispozici více času, klidnější rána a více příležitostí k odpočinku. Jsou to úplně jiné podmínky. Dřívější plán může být inspirací, ale neměl by být měřítkem současného úspěchu.

Partner a okolí hrají důležitou roli

Organizace tréninku po narození dítěte nemusí vždy záviset výhradně na matce. Pokud se na péči může podílet partner, rodina nebo jiná blízká osoba, vyplatí se jasně domluvit, kdy si můžeš vyhradit čas pro sebe. Nejde o to „žádat o povolení“ k tréninku. Jde o rozdělení povinností, které umožňuje oběma rodičům najít prostor pro své vlastní potřeby. Někdy nebude největší změnou nalezení lepšího tréninkového plánu, ale dohoda, že v konkrétní den se o dítě postará druhá osoba na hodinu a vy si můžete v klidu vyběhnout nebo zacvičit.

I krátký trénink je stále tréninkem

žena – cvičení po porodu

Jak jsem již zmínila, pokud máš k dispozici jen dvacet nebo třicet minut, neznamená to, že cvičení nemá smysl. I kratší trénink může být přínosný, zejména pokud ti díky němu snáze udržíš pravidelnost.

Tento čas můžete využít na:

  • krátký silový trénink
  • klidný běh
  • rychlou chůzi
  • protahovací cviky
  • aktivitu prováděnou společně s dítětem, pokud je to možné a bezpečné

Ne každý trénink musí být maximálně efektivní. V životě, kde je čas omezený, je důležitá také možnost skutečně provést naplánovanou aktivitu.

Návrat k tréninku nemusí znamenat návrat ke starému životu

Po narození dítěte může být aktivita i nadále důležitou součástí života, ale její místo může vypadat jinak než dříve. Možná bude tréninků méně. Možná budou kratší, přesunou se na jinou denní dobu nebo budou vyžadovat předem domluvený termín. To neznamená selhání ani ztrátu dřívějšího životního stylu. Prostě se změnily podmínky.

Nejlepší tréninkový plán po porodu často není ten nejambicióznější, ale ten, který jste schopna dodržet a který vám dovolí si dát pauzu ve dnech, kdy nemáte sílu nebo dokonce ani pár volných minut. Dbát na pravidelnost je důležité, ale postrádá smysl, pokud je to zároveň boj plný frustrace.

„Návrat k tréninku po porodu nemusí nutně znamenat návrat k původnímu plánu. Někdy je největším úspěchem najít si dvacet minut na pohyb, jindy zase vědomé rozhodnutí odpočívat. Dobrý plán by měl odpovídat vašemu současnému životnímu stylu, zohledňovat regeneraci a umožňovat změny, když den neprobíhá podle očekávání.“ Anna Zięba – dietoložka

FAQ – nejčastěji kladené otázky

Kdy se lze po porodu vrátit k cvičení?

Záleží to na průběhu porodu, na tom, jak se cítíte, a na tempu regenerace. Mírná aktivita, například klidné procházky, bývá možná relativně brzy, pokud neexistují žádné kontraindikace. Návrat k běhání, intenzivnímu silovému tréninku nebo cvičení se skoky vyžaduje větší opatrnost. Je vhodné to prokonzultovat s lékařem nebo urogynologickým fyzioterapeutem.

Má smysl 20 minut cvičení po porodu?

Ano. I kratší aktivita může pomoci postupně obnovit kondici a udržet pravidelnost. Není nutné cvičit hodinu, aby byl trénink přínosný. Nejdůležitější je, aby jeho druh a intenzita odpovídaly fázi zotavení.

Jak si najít čas na cvičení s malým dítětem?

Pomůže, když si stanovíte několik možných termínů namísto jedné pevně dané hodiny. Také se vyplatí rozdělit si péči o dítě s partnerem nebo využít podporu blízkých. Díky tomu nemusí cvičení záviset výhradně na tom, zda dítě zrovna usne.

Je možné cvičit po probdělé noci?

Při velkém nedostatku spánku je lepší upustit od intenzivní zátěže a dát přednost odpočinku nebo klidné aktivitě, pokud na ni máte chuť. Nedostatek spánku může zhoršovat koncentraci a koordinaci, proto se nevyplatí za každou cenu dodržovat naplánovaný trénink.

Je nutné se po porodu vrátit k původnímu počtu tréninků?

Ne. Plán z doby před těhotenstvím nemusí odpovídat vašim současným možnostem a povinnostem. Můžete začít s menším počtem tréninků, kratšími cvičeními nebo procházkami a postupně přizpůsobovat aktivitu podle toho, jak se cítíte a kolik času máte k dispozici.

Co dělat, když se plánované tréninky neustále ruší?

Je dobré upustit od zásady, že je nutné nahradit každý vynechaný trénink. Místo toho si můžete stanovit flexibilní týdenní plán a k aktivitě se vrátit, až nastanou vhodné podmínky. Vynechaný trénink není nutné nahrazovat dvěma tréninky následující den.

Lze procházky s dítětem považovat za fyzickou aktivitu?

Ano. Procházky jsou formou aktivity, mohou podporovat kondici a představují šetrný způsob návratu k pohybu. Nenahrazují všechny druhy tréninku, ale jsou cennou součástí každodenní aktivity.

Co dělat, pokud se při cvičení po porodu objeví bolest nebo únik moči?

Takové příznaky byste neměla ignorovat ani se snažit je „vycvičit“. Je vhodné snížit zátěž nebo cvičení přerušit a poradit se s lékařem nebo urogynekologickým fyzioterapeutem. Správně zvolená rehabilitace vám může pomoci bezpečně se vrátit k fyzické aktivitě.

Zdroj:

https://thebarbellmamas.com/returning-to-sport-after-baby-what-the-research-and-real-life-say/ 

ZHODNOTIT ČLÁNEK:
0 / 5
Uvedený obsah má pouze vzdělávací a informační účely. Pečlivě dbáme na jeho věcnou správnost. Nemá však nahrazovat individuální rady odborníka, přizpůsobené konkrétní situaci čtenáře.
Stránka využívá soubory cookie

Stránka využívá soubory cookie za účelem poskytování služeb v souladu se Zásadami používání souborů cookie. Podmínky ukládání nebo přístup k souborům cookie si můžete ve svém prohlížeči nastavit sami.