Kreatin před nebo po tréninku?

Kreatin je aminokyselina, kterou často používají aktivní lidé. Jeho název pochází z řeckého slova „kreas“, což znamená maso, které je jeho hlavním zdrojem. Název sval byl vědomě používán již v roce 1847. Je také třeba dodat, že sval je vynikajícím prostředkem a nejlépe analyzovaným z hlediska zkoumání fyzické kapacity organismu.

Fyziologické funkce kreatinu

Asi 95% kreatinu přítomného v těle se nachází v kosterním svalu. Syntetizuje se hlavně v játrech a ledvinách. Hladina kreatinu v těle závisí na jeho spotřebě ve stravě a syntéze z jiných aminokyselin.

Protože kreatin pochází z masa, hladiny u vegetariánů a veganů mohou být sníženy. Jeho hlavní fyziologickou rolí je účast na energetickém metabolismu. Jelikož je substrátem pro výrobu fosfokreatinu, je důležitým prvkem procesu výroby energie, např. ve svalech.

Vliv kreatinu na trénink

Kreatin podporuje energetický metabolismus, což znamená, že pomáhá dosáhnout rychlejšího zvýšení účinnosti a lepší regenerace. V procesu fosforylace v těle se transformuje na fosfokreatin, který je nezbytný pro produkci adenosintrifosfátu (ATP) a pro správnou funkci svalů.

Intenzivní fyzická aktivita způsobuje „konzumaci“ ATP a z tohoto pohledu může být konzumace kreatinu velmi prospěšným postupem při tréninku. Trénink s kreatinem může přinést lepší výsledky v podobě většího nárůstu svalové hmoty a zlepšení cvičební kapacity než v případě tréninku bez doplňování.

Správný čas na doplnění

Jak je obecně známo, silový trénink souvisí s adaptivní reakcí těla, do které jsou zapojeny anabolické procesy. Tato odpověď se nenachází přímo během tréninku, ale po tréninku, kdy se tělo vrátí do rovnováhy.

Důležitou rolí kreatinu v této souvislosti je rychlé doplnění ATP, které souvisí s rychlou obnovou energetických zdrojů a usnadnilo vytvoření optimálního prostředí pro regeneraci. Z tohoto pohledu je lepší používat kreatin po tréninku. V případě, že dosažení tréninku vyžaduje energii (např. je to dlouhá procházka nebo jízda na kole), můžete před tréninkem také zvážit další dávku.

Existují však i další strategie doplňování. Někteří odborníci doporučují konzumaci kreatinu bezprostředně před tréninkem, místo po něm, což ospravedlňuje zrychlený krevní oběh během tréninku a zvýšený transport kreatinu do svalů. Dodejme však, že ani jedna ze strategií nemá obrovskou výhodu, protože kreatin se obecně dobře vstřebává.

Doplnění kreatinu

Nejoblíbenější formou kreatinu pro doplnění je monohydrát, ale existují i ​​formy, vč. malát nebo hydrochlorid, což může přispět ke snížení zadržování vody v těle. Udržováním dávky asi 5 - 10 g kreatinu denně můžete vyzkoušet optimální strategii.